El diez por ciento es la línea
Una diferencia de fuerza mayor de alrededor del diez por ciento entre lados suele considerarse rehabilitación inacabada.
MoPro
TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin X
Trainer's Eye
Fase 4 · Longitud y carga · Sesión X
Veinticuatro dentro.
Veinticuatro dentro.
Profundo, con carga
y nivelado.
Revisión de la fase 4: la sentadilla más pesada, el excéntrico de cuádriceps con carga y la compresión reevaluada.
- Xsesión
- P4Longitud
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El regreso se juzga por la simetría
La preparación se juzga por la fuerza y la simetría de salto entre piernas, no por las semanas pasadas.
Primero fuerza, después velocidad
El muslo tiene que estar fuerte antes de subir la velocidad. Invertir ese orden es la razón más común de que esto vuelva.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene
Máximo
Sentadilla completa con carga + prueba nórdica con cargaA1![]()
Sentadilla profunda con carga
60 s · reps lentasMochila al pecho; profundidad cómoda completa cada repetición, talones abajo, pecho alto.
Más fácil hasta una silla · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Prueba de nórdico invertido con carga
6 reps · ×2Con la mochila, anota el ángulo donde se pierde el control — compara con la sesión 18.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
Pruebas
Repetición de compresión + prueba de zancadaB1![]()
Repetición de compresión — Fase 4
60 s · reps lentasLa misma pelota, los mismos 45°; cinco segundos apretando, cinco de descanso — compara con las sesiones 6 y 12.
Más fácil más suave · Más difícil más difícil
R1R2—
B2![]()
Prueba de zancada
10/lado · ×2Diez zancadas limpias de recorrido completo por lado; anota qué lado se rompe primero.
Más fácil recorrido parcial · Más difícil sostén una mochila
R1R2
Transporte y flexión
Sostén de transporte + resistencia de flexoresC1![]()
Prueba de sostén con carga
60 s · segundos sostenidosLas bolsas más pesadas que sostengas con postura erguida; cuenta los segundos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Prueba de resistencia de flexores de cadera
20/lado · ×2Veinte elevaciones de rodilla con carga por lado; para en la última que pase la altura de la cadera.
Más fácil menos reps · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El recto femoral cruza la cadera y la rodilla — hay que entrenarlo fuerte en longitud larga, no solo estirarlo.
- Dos sesiones limpias con una carga te ganan la siguiente. En la duda, añade una repetición antes que un kilo.
- El rango profundo bajo carga es el objetivo. Un muslo fuerte solo en el medio falla en los extremos.
- Aquí los flexores de cadera se entrenan a propósito — impulsan la zancada y casi nunca se cargan.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentadilla profunda con cargareps lentas en 60 s
—
A2Prueba de nórdico invertido con carga6 reps
B1Repetición de compresión — Fase 4reps lentas en 60 s
—
B2Prueba de zancada10/lado
C1Prueba de sostén con cargasegundos sostenidos
—
C2Prueba de resistencia de flexores de cadera20/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-X