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TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin Y
Trainer's Eye
Fase 5 · Velocidad y regreso · Sesión Y

Caderas rápidas.
Aterrizajes suaves.
Mecánica limpia.

La fase 5 abre en la mecánica de carrera y el salto — potencia construida sobre la fuerza de las cuatro primeras fases.

Los programas de calentamiento funcionan

Los calentamientos estructurados que combinan fuerza, equilibrio y aterrizaje reducen mucho las lesiones de miembro inferior en deporte de equipo.

La velocidad de carga importa

La velocidad a la que llega la carga importa tanto como su magnitud. Por eso esprintar va al final.

El cuádriceps es el freno

Decelerar, aterrizar y bajar escaleras son tareas del cuádriceps. Débil ahí, y la rodilla y la cadera asumen la diferencia.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene

A

Marcha y skip

Marcha A + skip A
A1

Marcha A

60 s · reps lentas

Rodilla arriba, punta arriba, talón arriba; pisa bajo la cadera — lento, exagerado, alto.

Más fácil manos en las caderas  ·  Más difícil más rápido

R1R2—
A2

Skip A

12/lado · ×2

La misma forma con un skip entre medias — contactos elásticos silenciosos.

Más fácil solo marcha  ·  Más difícil más alto y más rápido

R1R2
B

Salta

Saltos en zancada + sentadillas con salto suave
B1

Saltos en zancada

60 s · reps lentas

Desde la zancada, salta y cambia los pies en el aire, aterrizando a la misma profundidad.

Más fácil zancadas alternas  ·  Más difícil más profundo

R1R2—
B2

Sentadillas con salto — aterrizaje suave

10 reps · ×2

Un pequeño salto desde media sentadilla; aterriza en silencio y absorbe con los cuádriceps.

Más fácil sentadillas con peso corporal  ·  Más difícil más alto

R1R2
C

Salto

Zancadas saltadas + sostén de aterrizaje
C1

Zancadas saltadas

60 s · pasos a superar

Zancadas largas y exageradas empujando a fondo con cada pierna — cuenta los saltos.

Más fácil carrera normal  ·  Más difícil zancadas más largas

R1R2—
C2

Sostén de la posición de aterrizaje

5 × 8 s · ×2

Baja a media sentadilla y congélate — rodillas sobre los dedos, pecho alto, peso repartido.

Más fácil menos profundo  ·  Más difícil una pierna

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Esprintar y chutar es donde se rompen cuádriceps e ingles, así que ambos se entrenan a propósito y al final.
  2. Dos sesiones rápidas por semana, nunca en días consecutivos.
  3. Cualquier tirón o pinchazo a velocidad — para la sesión y retrocede una fase.
  4. Mantén la prueba de compresión y una serie de Copenhague por semana de por vida. Esa es la dosis de mantenimiento.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Marcha Areps lentas en 60 s —
A2Skip A12/lado
B1Saltos en zancadareps lentas en 60 s —
B2Sentadillas con salto — aterrizaje suave10 reps
C1Zancadas saltadaspasos en 60 s —
C2Sostén de la posición de aterrizaje5 × 8 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-Y