La deceleración es la dosis que falta
La mayoría de la rehabilitación del muslo nunca entrena el frenado. Frenar es tarea del cuádriceps a las mayores cargas que encuentra la pierna.
MoPro
TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin Z
Trainer's Eye
Fase 5 · Velocidad y regreso · Sesión Z
Acelera.
Acelera.
Para en seco.
Nada se rompe.
Las primeras y últimas zancadas de cada esprint — donde se lesionan cuádriceps e ingles.
- Zsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los brotes son normales
Un brote que se calma en 24–48 horas es sensibilidad, no daño nuevo. Mantén el nivel, no pares.
La excepción del adolescente
En un atleta en crecimiento, el dolor inguinal o de muslo con un chasquido súbito puede ser una avulsión de la fisis y no una rotura muscular.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene
Ve
Aceleraciones + salida en caídaA1![]()
Pasos de aceleración
60 s · reps lentasTres pasos potentes desde parado, vuelve andando, repite — cuenta las series.
Más fácil dos pasos, más lento · Más difícil cinco pasos
R1R2—
A2![]()
Salida en caída
8 reps · ×2Inclínate adelante hasta tener que dar un paso, luego tres pasos rápidos y vuelve andando.
Más fácil inclínate menos · Más difícil más pasos
R1R2
De lado
Salto lateral y fija + saltos de patinadorB1![]()
Salto lateral y fija
60 s · reps lentasEmpuja con el pie externo, cubre distancia, aterriza y mantén dos segundos.
Más fácil paso lateral pequeño · Más difícil más lejos
R1R2—
B2![]()
Saltos de patinador
10/lado · ×2Saltos continuos de lado a lado aterrizando suave a una pierna con la cadera nivelada.
Más fácil paso, sin salto · Más difícil más lejos
R1R2
Para
Frenadas + aterrizaje a una piernaC1![]()
Frenadas
60 s · reps lentasTres pasos rápidos y para en seco, caderas atrás, y congélate dos segundos.
Más fácil aproximación más lenta · Más difícil aproximación más rápida
R1R2—
C2![]()
Sostén del aterrizaje a una pierna
5 × 8 s/lado · ×2Salta una vez y congélate — cadera atrás, rodilla sobre los dedos, pelvis nivelada.
Más fácil aterrizaje con dos pies · Más difícil salto más grande
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Esprintar y chutar es donde se rompen cuádriceps e ingles, así que ambos se entrenan a propósito y al final.
- Dos sesiones rápidas por semana, nunca en días consecutivos.
- Cualquier tirón o pinchazo a velocidad — para la sesión y retrocede una fase.
- Mantén la prueba de compresión y una serie de Copenhague por semana de por vida. Esa es la dosis de mantenimiento.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Pasos de aceleraciónreps lentas en 60 s
—
A2Salida en caída8 reps
B1Salto lateral y fijareps lentas en 60 s
—
B2Saltos de patinador10/lado
C1Frenadasreps lentas en 60 s
—
C2Sostén del aterrizaje a una pierna5 × 8 s/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-Z