Chutar es el mecanismo clásico
Las distensiones de cuádriceps ocurren sobre todo al chutar y al acelerar en esprint, cuando el músculo se alarga bajo alta fuerza.
MoPro
TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin AA
Trainer's Eye
Fase 5 · Velocidad y regreso · Sesión AA
El chute.
El chute.
Construido.
No a ojo.
Chutar es el mecanismo clásico del cuádriceps — por eso se ensaya por etapas, despacio, antes de hacerlo a velocidad.
- AAsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El recto femoral cruza dos articulaciones
Flexiona la cadera y extiende la rodilla, así que se estira por ambos extremos en un esprint o un chute — y ahí es donde se rompe.
Fuerza en longitud
Construir fuerza en posición alargada transfiere mejor al esprint y al chute que la fuerza en posición acortada.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene
Corre
Carrera con rodillas altas + ejercicio de balanceoA1![]()
Carrera con rodillas altas
60 s · reps lentasRodillas a la altura de la cadera con frecuencia rápida, aterrizando bajo las caderas.
Más fácil marcha · Más difícil más rápido
R1R2—
A2![]()
Ejercicio de chute controlado
10/lado · ×2Mano en la pared; balancea la pierna adelante a la altura de la cadera y contrólala al volver — sin latigazo.
Más fácil balanceo más corto · Más difícil balanceo más alto
R1R2
Pared
Sostenes de empuje en pared + cambiosB1![]()
Sostenes de empuje en pared
60 s · reps lentasManos en la pared, cuerpo inclinado; sostén una rodilla a la altura de la cadera y cambia.
Más fácil menos tiempo · Más difícil inclínate menos
R1R2—
B2![]()
Cambios de empuje en pared
12/lado · ×2En la misma inclinación, cambia las piernas rápido y mantén la nueva posición un segundo.
Más fácil cambio más lento · Más difícil cambio más rápido
R1R2
Balanceo
Balanceos adelante-atrás + lateralesC1![]()
Balanceos de pierna — adelante y atrás
60 s · reps lentasMano en la pared; balancea la pierna recta adelante y atrás en un rango libre.
Más fácil balanceo más corto · Más difícil balanceo más amplio
R1R2—
C2![]()
Balanceos de pierna — de lado a lado
12/lado · ×2Balancea la pierna cruzando el cuerpo y hacia fuera, caderas cuadradas, en un rango controlado.
Más fácil balanceo más corto · Más difícil balanceo más amplio
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Esprintar y chutar es donde se rompen cuádriceps e ingles, así que ambos se entrenan a propósito y al final.
- Dos sesiones rápidas por semana, nunca en días consecutivos.
- Cualquier tirón o pinchazo a velocidad — para la sesión y retrocede una fase.
- Mantén la prueba de compresión y una serie de Copenhague por semana de por vida. Esa es la dosis de mantenimiento.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Carrera con rodillas altasreps lentas en 60 s
—
A2Ejercicio de chute controlado10/lado
B1Sostenes de empuje en paredreps lentas en 60 s
—
B2Cambios de empuje en pared12/lado
C1Balanceos de pierna — adelante y atrásreps lentas en 60 s
—
C2Balanceos de pierna — de lado a lado12/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-AA