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TrainersEye · Quad, Thigh & Groin Health
Quad & Groin AB
Trainer's Eye
Fase 5 · Velocidad y regreso · Sesión AB

Corta.
Cruce.
Sostén la ingle.

Cambio de dirección — las mayores cargas que encuentran los aductores, entrenadas bajo control.

El cambio de dirección carga la ingle

Cortar y dar pasos laterales someten a los aductores a las mayores cargas que encuentran. Eso se entrena en la fase 5.

Los programas de calentamiento funcionan

Los calentamientos estructurados que combinan fuerza, equilibrio y aterrizaje reducen mucho las lesiones de miembro inferior en deporte de equipo.

La lesión previa predice la siguiente

Un historial de lesión inguinal o de cuádriceps es el mayor predictor de la siguiente. Lo que ocurre entre episodios lo decide.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un muslo que sostiene

A

Ángulos

Carreras en zigzag + pasos de corte
A1

Carreras en zigzag

60 s · pasos a superar

Corre en zigzag con un cambio brusco de dirección cada tres pasos.

Más fácil giros más amplios  ·  Más difícil giros más cerrados

R1R2—
A2

Pasos de corte

8/lado · ×2

Planta el pie externo, empuja fuerte a través del cuerpo, acelera dos pasos.

Más fácil apoyo más lento  ·  Más difícil más rápido

R1R2
B

Cruce

Carioca + esprint de desplazamiento
B1

Carioca

60 s · pasos a superar

Desplázate de lado cruzando la pierna de atrás por delante y por detrás, con las caderas girando.

Más fácil más lento  ·  Más difícil más rápido

R1R2—
B2

Esprint de desplazamiento

10 reps · ×2

Cinco pasos laterales de desplazamiento, luego dos pasos potentes adelante; alterna el lado que guía.

Más fácil solo desplazamiento  ·  Más difícil más rápido

R1R2
C

Distancia

Salto largo + triple salto
C1

Salto largo y vuelta andando

60 s · reps lentas

Salta adelante con ambos pies, fija el aterrizaje dos segundos y vuelve andando.

Más fácil paso adelante  ·  Más difícil más lejos

R1R2—
C2

Triple salto

6/lado · ×2

Tres saltos encadenados a una pierna, fijando el tercero; suave, no máximo.

Más fácil dos saltos  ·  Más difícil más lejos

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Esprintar y chutar es donde se rompen cuádriceps e ingles, así que ambos se entrenan a propósito y al final.
  2. Dos sesiones rápidas por semana, nunca en días consecutivos.
  3. Cualquier tirón o pinchazo a velocidad — para la sesión y retrocede una fase.
  4. Mantén la prueba de compresión y una serie de Copenhague por semana de por vida. Esa es la dosis de mantenimiento.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Carreras en zigzagpasos en 60 s —
A2Pasos de corte8/lado
B1Cariocapasos en 60 s —
B2Esprint de desplazamiento10 reps
C1Salto largo y vuelta andandoreps lentas en 60 s —
C2Triple salto6/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-QUADGROIN-AB