MoPro
TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
Rehabilitación de ciática C
Trainer's Eye
Fase 1 · Calma el nervio · Sesión C

Poco.
A menudo.
Todo el día.

Para un nervio irritable, la frecuencia importa más que la intensidad — y empieza el primer trabajo de control de columna.

Sentarse carga el disco

Sentarse mucho eleva la presión discal y suele provocar dolor nervioso. Interrumpirlo cada veinte a treinta minutos cambia el día.

La posición importa más que la postura

Importa menos en qué posición estás que cuánto permaneces en ella. Cambia antes de que aumenten los síntomas.

Caminar es tratamiento

Caminar regularmente mejora los resultados en dolor lumbar y de pierna, y es de las pocas cosas que ayudan al riego nervioso y a la confianza.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · síntomas que suben, no que bajan

A

Báscula

Básculas pélvicas + activación isométrica
A1

Báscula pélvica tumbado

60 s · reps lentas

Aplana la zona lumbar y luego déjala arquearse un poco — encuentra el punto medio cómodo.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil mantén neutro cinco segundos

R1R2—
A2

Activación abdominal isométrica

6 × 10 s · ×2

Tensa el tronco como si fueras a toser — cerca del veinte por ciento de esfuerzo, respirando todo el tiempo.

Más fácil activación más suave  ·  Más difícil sostenes de 15 s

R1R2
B

Abre

Balanceo de rodillas + almeja
B1

Balanceo de rodillas tumbado

60 s · reps lentas

Rodillas flexionadas y juntas; balancéalas un palmo a cada lado, abdomen quieto.

Más fácil menos balanceo  ·  Más difícil pausa en cada lado

R1R2—
B2

Almeja

12/lado · ×2

Talones juntos, rodillas flexionadas; abre la rodilla de arriba sin girar la pelvis hacia atrás.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil mantén 2 s

R1R2
C

Descarga

Sostén de alivio boca abajo o sentado + bombeos de gemelo
C1

Sostenes en posición de alivio

60 s · reps lentas

Descansa en la posición que más alivie la pierna — sal de ella y vuelve repetidamente.

Más fácil mantén más tiempo, muévete menos  ·  Más difícil más repeticiones, sostenes más cortos

R1R2—
C2

Bombeo de gemelos sentado

20 reps · ×2

Sentado; sube y baja los talones con brío — circulación para todo el trayecto nervioso.

Más fácil menos reps  ·  Más difícil de pie

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Regla del dolor nervioso: los síntomas deben subir hacia la espalda, no bajar por la pierna. Subir es bueno. Bajar significa parar.
  2. Encuentra tu dirección de alivio en la sesión 1 y úsala toda la fase — algunas espaldas mejoran al arquearse y otras al flexionarse.
  3. En los deslizamientos el nervio se desliza, no se estira. Llega al primer hormigueo y vuelve enseguida.
  4. Camina cada día, poco y a menudo. El tejido nervioso necesita riego sanguíneo y movimiento más que reposo.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Báscula pélvica tumbadoreps lentas en 60 s —
A2Activación abdominal isométrica6 × 10 s
B1Balanceo de rodillas tumbadoreps lentas en 60 s —
B2Almeja12/lado
C1Sostenes en posición de alivioreps lentas en 60 s —
C2Bombeo de gemelos sentado20 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SCIATICA-C