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TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
Rehabilitación de ciática D
Trainer's Eye
Fase 1 · Calma el nervio · Sesión D

Evalúa la pierna.
Cada semana.
Anótalo.

Elevación de pierna recta como medida semanal, junto al primer trabajo de cadera y tronco.

La elevación de pierna recta

La altura que alcanza la pierna recta antes de los síntomas mide fácilmente la sensibilidad nerviosa cada semana. Regístrala.

Registrar supera a adivinar

Distancia caminada, tiempo sentado y altura de elevación de pierna recta son tres cifras que dicen más que cómo sentiste el día.

Los glúteos se desactivan

El dolor y la afectación nerviosa reducen la actividad glútea. La fuerza de cadera se reconstruye deliberadamente, no se da por hecha.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · síntomas que suben, no que bajan

A

Mide

Prueba de elevación de pierna recta + abducción isométrica de cadera
A1

Prueba de elevación de pierna recta

60 s · reps lentas

Tumbado; eleva la pierna recta hasta que empiecen los síntomas — anota la altura y baja.

Más fácil flexiona un poco la rodilla  ·  Más difícil aumenta la altura con las semanas

R1R2—
A2

Abducción isométrica de cadera

5 × 12 s · ×2

De lado a la pared; presiona la parte externa de la pierna contra ella, pie al frente.

Más fácil presiona más suave  ·  Más difícil sostenes de 20 s

R1R2
B

Puente

De báscula pélvica a puente + puente de glúteos
B1

De báscula pélvica a puente

60 s · reps lentas

Bascula la pelvis, luego despega las caderas un palmo y baja — pequeño y controlado.

Más fácil solo bascula  ·  Más difícil puente más alto

R1R2—
B2

Puente de glúteos

15 reps · ×2

Empuja con los talones hasta la línea recta y aprieta un segundo arriba.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil sostén 3 s

R1R2
C

Desliza

Deslizamiento en slump + deslizamiento nervioso sentado
C1

Deslizamiento en slump sentado

60 s · reps lentas

Sentado; estira la rodilla al mirar arriba y dóblala al encorvarte — sin mantener nada.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil estira más

R1R2—
C2

Deslizamiento nervioso sentado

12/lado · ×2

Misma posición, tobillo hacia arriba al estirar la rodilla y relajado al doblarla.

Más fácil menos reps  ·  Más difícil añade el movimiento de cabeza

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Regla del dolor nervioso: los síntomas deben subir hacia la espalda, no bajar por la pierna. Subir es bueno. Bajar significa parar.
  2. Encuentra tu dirección de alivio en la sesión 1 y úsala toda la fase — algunas espaldas mejoran al arquearse y otras al flexionarse.
  3. En los deslizamientos el nervio se desliza, no se estira. Llega al primer hormigueo y vuelve enseguida.
  4. Camina cada día, poco y a menudo. El tejido nervioso necesita riego sanguíneo y movimiento más que reposo.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de elevación de pierna rectareps lentas en 60 s —
A2Abducción isométrica de cadera5 × 12 s
B1De báscula pélvica a puentereps lentas en 60 s —
B2Puente de glúteos15 reps
C1Deslizamiento en slump sentadoreps lentas en 60 s —
C2Deslizamiento nervioso sentado12/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SCIATICA-D