La bisagra protege
Caderas atrás, columna larga: la bisagra permite levantar desde la cadera sin que los discos deban flexionarse bajo carga.
MoPro
TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
Rehabilitación de ciática E
Trainer's Eye
Fase 1 · Calma el nervio · Sesión E
Levántate.
Levántate.
Mueve las caderas.
Descarga la espalda.
Trabajo de pie, patrón de bisagra de cadera y primer fortalecimiento real de cadera.
- Esesión
- P1Calma
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Dolor glúteo profundo
El dolor de glúteo con síntomas en la pierna puede deberse a irritación del nervio detrás de la cadera, no en la columna. Responde a la misma carga gradual.
El reposo en cama perdió
Todas las principales guías indican mejores resultados al mantenerse activo que con reposo en cama para el dolor de espalda y pierna.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · síntomas que suben, no que bajan
De pie
Repeticiones de alivio de pie + activación de pieA1![]()
Repeticiones en dirección de alivio de pie
60 s · reps lentasVersión de pie del movimiento que te alivia — manos en las caderas, entra suavemente y vuelve.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil más dentro del recorrido
R1R2—
A2![]()
Sostenes de activación de pie
5 × 15 s · ×2De pie erguido; activa el tronco al veinte por ciento y mantén, respirando normalmente.
Más fácil activación más suave · Más difícil sostenes de 20 s
R1R2
Bisagra
Bisagra en pared + sentarse y levantarseB1![]()
Bisagra de cadera hacia la pared
60 s · reps lentasCaderas atrás hasta tocar la pared, tibias verticales, espalda larga; después ponte alto.
Más fácil más cerca de la pared · Más difícil más lejos de la pared
R1R2—
B2![]()
Sentarse y levantarse
12 reps · ×2Nariz sobre los dedos; empuja el suelo, levántate erguido y baja en tres segundos.
Más fácil manos en los muslos · Más difícil brazos cruzados
R1R2
Cadera
Círculos de cadera + abducción de ladoC1![]()
Círculos de cadera de pie
60 s · reps lentasMano en la pared; dibuja un círculo lento con la rodilla, pelvis quieta todo el rato.
Más fácil círculo más pequeño · Más difícil círculo más grande
R1R2—
C2![]()
Abducción de cadera tumbado
12/lado · ×2Pierna de arriba algo por detrás de la línea del cuerpo, dedos al frente; sube desde la cadera, no desde la cintura.
Más fácil flexiona la rodilla · Más difícil mantén 2 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor nervioso: los síntomas deben subir hacia la espalda, no bajar por la pierna. Subir es bueno. Bajar significa parar.
- Encuentra tu dirección de alivio en la sesión 1 y úsala toda la fase — algunas espaldas mejoran al arquearse y otras al flexionarse.
- En los deslizamientos el nervio se desliza, no se estira. Llega al primer hormigueo y vuelve enseguida.
- Camina cada día, poco y a menudo. El tejido nervioso necesita riego sanguíneo y movimiento más que reposo.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Repeticiones en dirección de alivio de piereps lentas en 60 s
—
A2Sostenes de activación de pie5 × 15 s
B1Bisagra de cadera hacia la paredreps lentas en 60 s
—
B2Sentarse y levantarse12 reps
C1Círculos de cadera de piereps lentas en 60 s
—
C2Abducción de cadera tumbado12/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SCIATICA-E