La tolerancia de pie se entrena
Cuánto tiempo puedes estar de pie o caminar antes de los síntomas responde al entrenamiento. Mídelo semanalmente.
MoPro
TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
Rehabilitación de ciática F
Trainer's Eye
Fase 1 · Calma el nervio · Sesión F
Seis sesiones dentro.
Seis sesiones dentro.
Los síntomas se desplazan
arriba, no abajo.
Revisión de la fase 1: elevación de pierna recta, distancia caminada y primera prueba de los músculos que inerva el nervio.
- Fsesión
- P1Calma
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La debilidad sigue a la compresión
Una raíz comprimida debilita un músculo concreto: gemelo, cuádriceps o el que levanta el pie. Identificar cuál es el objetivo de la prueba.
El gemelo falla primero
El gemelo es el músculo más afectado en la ciática. Las elevaciones de talón a una pierna son la forma más sencilla de detectar y corregir ese déficit.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · síntomas que suben, no que bajan
Mide
Reevaluación de elevación de pierna recta + distancia caminadaA1![]()
Reevaluación de elevación de pierna recta
60 s · reps lentasEleva la pierna recta hasta el primer síntoma; compara la altura con la sesión 4.
Más fácil flexiona un poco la rodilla · Más difícil más alto
R1R2—
A2![]()
Prueba de distancia caminada
1 × máx · ×2Camina hasta que empiecen los síntomas en la pierna; observa el tiempo o la distancia y anótalo.
Más fácil periodo más corto · Más difícil más lejos
R1R2
Fuerza
Prueba de elevación de talón + puente a una piernaB1![]()
Elevación de talón con ambas piernas
60 s · reps lentasSube de puntillas con ambos pies y baja despacio — el gemelo es el músculo que más suele debilitarse aquí.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil una pierna
R1R2—
B2![]()
Puente a una pierna
8/lado · ×2Un pie abajo, la otra rodilla abrazada; sube con las caderas niveladas.
Más fácil dos pies · Más difícil sostén 3 s
R1R2
Control
Bird-dog + dead bugC1![]()
Bird-dog
60 s · reps lentasBrazo y pierna contrarios extendidos, caderas niveladas; mantén tres segundos por repetición.
Más fácil solo brazo o pierna · Más difícil sostén 5 s
R1R2—
C2![]()
Dead bug
10/lado · ×2Zona lumbar suavemente pegada al suelo; baja el brazo y la pierna opuestos al exhalar.
Más fácil solo brazos · Más difícil piernas más rectas
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor nervioso: los síntomas deben subir hacia la espalda, no bajar por la pierna. Subir es bueno. Bajar significa parar.
- Encuentra tu dirección de alivio en la sesión 1 y úsala toda la fase — algunas espaldas mejoran al arquearse y otras al flexionarse.
- En los deslizamientos el nervio se desliza, no se estira. Llega al primer hormigueo y vuelve enseguida.
- Camina cada día, poco y a menudo. El tejido nervioso necesita riego sanguíneo y movimiento más que reposo.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Reevaluación de elevación de pierna rectareps lentas en 60 s
—
A2Prueba de distancia caminada1 × máx
B1Elevación de talón con ambas piernasreps lentas en 60 s
—
B2Puente a una pierna8/lado
C1Bird-dogreps lentas en 60 s
—
C2Dead bug10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SCIATICA-F