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TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
Rehabilitación de ciática G
Trainer's Eye
Fase 2 · Movilidad nerviosa y control · Sesión G

Desliza más lejos.
Mantén más estable.
Observa la pierna.

La fase 2 empieza con deslizamientos más amplios y control del tronco para mover la columna sin irritar el nervio.

Deslizamientos antes de tensionadores

Un deslizamiento afloja un extremo del nervio mientras el otro se tensa. Un tensionador carga ambos. Los deslizamientos van primero, siempre.

La prueba de slump

Sentarse encorvado con la pierna estirada evalúa la sensibilidad nerviosa en todo su trayecto. Hecho suavemente, también es un tratamiento.

Las imágenes muestran discos sin síntomas

Los abombamientos y protrusiones discales aparecen en muchas personas sin ningún dolor, a cualquier edad. Un hallazgo en una imagen no cuenta toda la historia.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · síntomas que suben, no que bajan

A

Desliza largo

Deslizamiento de palanca larga + repeticiones de deslizamiento en slump
A1

Deslizamiento ciático de palanca larga

60 s · reps lentas

Pierna más recta que antes; desliza con la misma coordinación de cabeza y tobillo, manteniendo los síntomas arriba.

Más fácil rodilla más flexionada  ·  Más difícil pierna más recta

R1R2—
A2

Repeticiones de deslizamiento en slump

15 reps · ×2

Sentado; encórvate y estira la rodilla, luego siéntate erguido y dóblala — fluido, sin mantener.

Más fácil menos encorvamiento  ·  Más difícil más encorvamiento

R1R2
B

Sostén

Sostén de dead bug + plancha lateral de rodillas
B1

Dead bug — lento

60 s · reps lentas

Baja el brazo y la pierna contrarios en tres segundos por repetición, espalda plana.

Más fácil solo brazos  ·  Más difícil piernas más rectas

R1R2—
B2

Plancha lateral sobre rodillas

5 × 15 s/lado · ×2

Codo bajo el hombro, rodillas flexionadas; sube las caderas a una línea recta y mantén.

Más fácil rodillas más adelante  ·  Más difícil piernas rectas

R1R2
C

Cadera

Repeticiones de bisagra de cadera + extensión de cadera boca abajo
C1

Repeticiones de bisagra de cadera

60 s · reps lentas

Caderas atrás con espalda larga, manos bajando por los muslos; luego levántate y aprieta.

Más fácil hasta medio muslo  ·  Más difícil hasta las rodillas

R1R2—
C2

Extensión de cadera boca abajo

12/lado · ×2

Boca abajo; aprieta primero el glúteo, eleva la pierna recta un palmo, espalda quieta.

Más fácil rodilla flexionada  ·  Más difícil mantén 2 s

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Primero deslizamientos, después tensionadores: un extremo del nervio se afloja mientras el otro se tensa.
  2. Es esperable algo de hormigueo durante el deslizamiento. El entumecimiento que persiste después indica un exceso.
  3. Entrena la columna para moverse y mantenerse quieta. Ambas cosas hacen falta y ambas están aquí.
  4. Mantén la regla del dolor: los síntomas que suben por la pierna indican progreso; si bajan, es demasiado.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Deslizamiento ciático de palanca largareps lentas en 60 s —
A2Repeticiones de deslizamiento en slump15 reps
B1Dead bug — lentoreps lentas en 60 s —
B2Plancha lateral sobre rodillas5 × 15 s/lado
C1Repeticiones de bisagra de caderareps lentas en 60 s —
C2Extensión de cadera boca abajo12/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SCIATICA-G