La posición importa más que la postura
Importa menos en qué posición estás que cuánto permaneces en ella. Cambia antes de que aumenten los síntomas.
MoPro
TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
Rehabilitación de ciática H
Trainer's Eye
Fase 2 · Movilidad nerviosa y control · Sesión H
Muévete en todas las direcciones.
Muévete en todas las direcciones.
Luego mantente quieto.
Ambos son habilidades.
Movilidad de columna en todas las direcciones, junto con la activación que la protege bajo carga.
- Hsesión
- P2Movilidad
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Dolor no significa daño
El dolor es una alarma, no una medida del daño. Puede seguir activo mucho después de que el tejido haya sanado.
La confianza es parte de la cura
El movimiento gradual y exitoso reduce la alarma. Cada sesión que va bien forma parte del tratamiento.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · síntomas que suben, no que bajan
Rueda
Gato-vaca + puente segmentadoA1![]()
Gato-vaca
60 s · reps lentasA cuatro patas; redondea y arquea un segmento cada vez, sin llegar a ningún síntoma en la pierna.
Más fácil menos recorrido · Más difícil más lento y más completo
R1R2—
A2![]()
Puente segmentado
12 reps · ×2Despega la columna del suelo vértebra a vértebra y baja igual.
Más fácil menos recorrido · Más difícil pausa arriba
R1R2
Giro
Libro abierto + sostén de rotación de ladoB1![]()
Rotación en libro abierto
60 s · reps lentasTumbado de lado, rodillas apiladas; abre el brazo de arriba y síguelo con la mirada.
Más fácil menos recorrido · Más difícil pausa al final
R1R2—
B2![]()
Sostén de rotación de lado
10 × 8 s · ×2En la posición abierta del libro, mantén y respira — giran las costillas, no la pelvis.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén más tiempo
R1R2
Tensa
Plancha de oso + puente con marchaC1![]()
Sostén de plancha de oso
60 s · segundos sostenidosRodillas a una pulgada del suelo, espalda plana; cuenta los segundos con el tronco firme.
Más fácil rodillas en el suelo · Más difícil toques de hombro
R1R2—
C2![]()
Puente con marcha
12 pasos · ×2En el puente; sube un pie el ancho de un puño sin que caigan las caderas.
Más fácil sube menos · Más difícil mantén 2 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Primero deslizamientos, después tensionadores: un extremo del nervio se afloja mientras el otro se tensa.
- Es esperable algo de hormigueo durante el deslizamiento. El entumecimiento que persiste después indica un exceso.
- Entrena la columna para moverse y mantenerse quieta. Ambas cosas hacen falta y ambas están aquí.
- Mantén la regla del dolor: los síntomas que suben por la pierna indican progreso; si bajan, es demasiado.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Gato-vacareps lentas en 60 s
—
A2Puente segmentado12 reps
B1Rotación en libro abiertoreps lentas en 60 s
—
B2Sostén de rotación de lado10 × 8 s
C1Sostén de plancha de ososegundos sostenidos
—
C2Puente con marcha12 pasos
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SCIATICA-H