Dolor glúteo profundo
El dolor de glúteo con síntomas en la pierna puede deberse a irritación del nervio detrás de la cadera, no en la columna. Responde a la misma carga gradual.
MoPro
TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
Rehabilitación de ciática I
Trainer's Eye
Fase 2 · Movilidad nerviosa y control · Sesión I
La cadera de atrás
La cadera de atrás
el dolor de glúteo.
No siempre es la columna.
Trabajo glúteo profundo — porque el dolor de glúteo y pierna no siempre empieza en la espalda.
- Isesión
- P2Movilidad
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Los glúteos se desactivan
El dolor y la afectación nerviosa reducen la actividad glútea. La fuerza de cadera se reconstruye deliberadamente, no se da por hecha.
El equilibrio se resiente
La afectación nerviosa reduce el sentido de posición de la pierna. El equilibrio a una pierna lo reentrena y se practica en todas las fases.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · síntomas que suben, no que bajan
Cadera profunda
Balanceo en cuatro + almeja con sosténA1![]()
Balanceo en cuatro
60 s · reps lentasTobillo sobre la rodilla opuesta; balancea suavemente las piernas hacia el pecho y aléjalas.
Más fácil balanceo más pequeño · Más difícil acerca el muslo
R1R2—
A2![]()
Almeja con sostén
12/lado · ×2Abre la rodilla superior, mantén dos segundos y cierra despacio — pelvis quieta.
Más fácil menos recorrido · Más difícil peso en el tobillo
R1R2
Rota
Elevaciones con rotación de cadera + hidranteB1![]()
Elevaciones con rotación de cadera sentado
60 s · reps lentasSentado, pies separados; levanta un pie hacia fuera con la rodilla quieta.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén dos segundos
R1R2—
B2![]()
Hidrante
12/lado · ×2A cuatro patas; sube la rodilla hacia fuera, abdomen quieto, sin inclinarte.
Más fácil menos recorrido · Más difícil pulsa arriba
R1R2
Equilibrio
Apoyo a una pierna + abducción de pieC1![]()
Apoyo a una pierna
60 s · segundos sostenidosSobre la pierna afectada, rodilla suave; cuenta los segundos con las caderas niveladas.
Más fácil dedo en la pared · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
C2![]()
Abducción de cadera de pie
12/lado · ×2Mano en la pared; sube la pierna hacia fuera con los dedos al frente, torso quieto.
Más fácil sube menos · Más difícil mantén 2 s
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Primero deslizamientos, después tensionadores: un extremo del nervio se afloja mientras el otro se tensa.
- Es esperable algo de hormigueo durante el deslizamiento. El entumecimiento que persiste después indica un exceso.
- Entrena la columna para moverse y mantenerse quieta. Ambas cosas hacen falta y ambas están aquí.
- Mantén la regla del dolor: los síntomas que suben por la pierna indican progreso; si bajan, es demasiado.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Balanceo en cuatroreps lentas en 60 s
—
A2Almeja con sostén12/lado
B1Elevaciones con rotación de cadera sentadoreps lentas en 60 s
—
B2Hidrante12/lado
C1Apoyo a una piernasegundos sostenidos
—
C2Abducción de cadera de pie12/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SCIATICA-I