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TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
Rehabilitación de ciática J
Trainer's Eye
Fase 2 · Movilidad nerviosa y control · Sesión J

Dale tensión.
Suavemente.
Solo ahora.

Cuando los síntomas se centralizan de forma fiable, el nervio está listo para tensión suave — el último tramo de su tolerancia.

Los tensionadores van después

Cuando los síntomas se centralizan de forma fiable, la tensión suave recupera la tolerancia restante del nervio. Si se empieza demasiado pronto, se irrita.

Los nervios sanan despacio

El nervio se recupera aproximadamente un milímetro al día. El entumecimiento y la debilidad van semanas o meses por detrás del dolor — es normal, no un fracaso.

Los brotes son normales

Un brote que se calma en 24–48 horas es sensibilidad, no daño nuevo. Mantén el nivel, no pares.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · síntomas que suben, no que bajan

A

Tensión

Tensionador suave + deslizamiento entre medias
A1

Tensionador ciático suave

60 s · reps lentas

Estira la rodilla Y lleva el tobillo hacia arriba a la vez — brevemente, luego suelta del todo.

Más fácil sigue con los deslizamientos  ·  Más difícil mantén un segundo

R1R2—
A2

Deslizamiento entre tensionadores

15 reps · ×2

Tras cada serie de tensionadores, vuelve a quince deslizamientos — esa es la receta.

Más fácil solo deslizamientos  ·  Más difícil menos deslizamientos

R1R2
B

Control

Dead bug con carga + plancha lateral completa
B1

Dead bug con carga

60 s · reps lentas

Bolsa sobre el pecho con los brazos rectos; baja una pierna manteniendo la espalda plana.

Más fácil sin peso  ·  Más difícil ambas piernas

R1R2—
B2

Plancha lateral completa

4 × 15 s/lado · ×2

Pies apilados, caderas altas, línea recta del tobillo a la oreja; mantén y respira.

Más fácil rodillas en el suelo  ·  Más difícil pierna de arriba elevada

R1R2
C

Bisagra

Bisagra en kickstand + puente a una pierna
C1

Bisagra en kickstand

60 s · reps lentas

Pie trasero de puntillas detrás; bisagra sobre la pierna delantera con la espalda larga.

Más fácil apóyate en una silla  ·  Más difícil alcanza más abajo

R1R2—
C2

Puente a una pierna a tempo

10/lado · ×2

Tres segundos subiendo, uno arriba, tres bajando; la pelvis nunca bascula.

Más fácil dos pies  ·  Más difícil pies en un escalón

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Primero deslizamientos, después tensionadores: un extremo del nervio se afloja mientras el otro se tensa.
  2. Es esperable algo de hormigueo durante el deslizamiento. El entumecimiento que persiste después indica un exceso.
  3. Entrena la columna para moverse y mantenerse quieta. Ambas cosas hacen falta y ambas están aquí.
  4. Mantén la regla del dolor: los síntomas que suben por la pierna indican progreso; si bajan, es demasiado.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Tensionador ciático suavereps lentas en 60 s —
A2Deslizamiento entre tensionadores15 reps
B1Dead bug con cargareps lentas en 60 s —
B2Plancha lateral completa4 × 15 s/lado
C1Bisagra en kickstandreps lentas en 60 s —
C2Puente a una pierna a tempo10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SCIATICA-J