Sentarse carga el disco
Sentarse mucho eleva la presión discal y suele provocar dolor nervioso. Interrumpirlo cada veinte a treinta minutos cambia el día.
MoPro
TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
Rehabilitación de ciática K
Trainer's Eye
Fase 2 · Movilidad nerviosa y control · Sesión K
Siéntate más tiempo.
Siéntate más tiempo.
Permanece de pie más tiempo.
Haz la pausa antes.
Mejorar deliberadamente la tolerancia postural — lo que realmente determina cómo va el día.
- Ksesión
- P2Movilidad
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La tolerancia de pie se entrena
Cuánto tiempo puedes estar de pie o caminar antes de los síntomas responde al entrenamiento. Mídelo semanalmente.
La mayoría de las ciáticas mejoran
La mayoría de los dolores de pierna por raíz nerviosa mejoran mucho en seis a doce semanas sin cirugía, incluso con hernia discal visible.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · síntomas que suben, no que bajan
Siéntate
Tolerancia al estar sentado + deslizamientos sentadoA1![]()
Ejercicio de tolerancia al estar sentado
60 s · reps lentasSiéntate erguido treinta segundos, luego levántate y muévete diez — repite el ciclo.
Más fácil menos tiempo sentado · Más difícil más tiempo sentado
R1R2—
A2![]()
Deslizamientos nerviosos sentado
15 reps · ×2En la pausa de estar sentado, desliza suavemente el nervio — estira y flexiona la rodilla.
Más fácil menos reps · Más difícil recorrido más completo
R1R2
De pie
Tolerancia de pie + elevaciones de talónB1![]()
Ejercicio de tolerancia de pie
60 s · reps lentasPermanece quieto de pie treinta segundos, luego cambia de posición y muévete diez — anota cuándo empiezan los síntomas.
Más fácil menos tiempo de pie · Más difícil más tiempo de pie
R1R2—
B2![]()
Elevaciones de talón con ambas piernas
20 reps · ×2Sube de puntillas con ambos pies y baja despacio — reconstruye el músculo que inerva el nervio.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil una pierna
R1R2
Camina
Intervalos de marcha + transportesC1![]()
Intervalos de marcha — más largos
60 s · pasos a superarDos minutos caminando, treinta segundos suaves — cuenta los pasos del minuto de marcha.
Más fácil series más cortas · Más difícil series más largas
R1R2—
C2![]()
Sostén tipo maleta
4 × 20 s · ×2Una bolsa al lado; mantente erguido con hombros y caderas nivelados, respirando.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Primero deslizamientos, después tensionadores: un extremo del nervio se afloja mientras el otro se tensa.
- Es esperable algo de hormigueo durante el deslizamiento. El entumecimiento que persiste después indica un exceso.
- Entrena la columna para moverse y mantenerse quieta. Ambas cosas hacen falta y ambas están aquí.
- Mantén la regla del dolor: los síntomas que suben por la pierna indican progreso; si bajan, es demasiado.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Ejercicio de tolerancia al estar sentadoreps lentas en 60 s
—
A2Deslizamientos nerviosos sentado15 reps
B1Ejercicio de tolerancia de piereps lentas en 60 s
—
B2Elevaciones de talón con ambas piernas20 reps
C1Intervalos de marcha — más largospasos en 60 s
—
C2Sostén tipo maleta4 × 20 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SCIATICA-K