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TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
Rehabilitación de ciática M
Trainer's Eye
Fase 3 · Reconstruye la pierna · Sesión M

El gemelo
falla primero.
Reconstrúyelo.

La fase 3 empieza por los músculos que debilita un nervio comprimido — gemelo, glúteo y parte anterior de la espinilla.

El gemelo falla primero

El gemelo es el músculo más afectado en la ciática. Las elevaciones de talón a una pierna son la forma más sencilla de detectar y corregir ese déficit.

La debilidad sigue a la compresión

Una raíz comprimida debilita un músculo concreto: gemelo, cuádriceps o el que levanta el pie. Identificar cuál es el objetivo de la prueba.

La fuerza vuelve al final

El dolor suele mejorar primero, luego la sensibilidad y después la fuerza. Entrenar durante ese intervalo evita un déficit permanente.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · síntomas que suben, no que bajan

A

Gemelo

Elevaciones de talón desde escalón + elevación a una pierna
A1

Elevaciones de talón desde un escalón

60 s · reps lentas

Talones fuera del borde; recorrido completo abajo y arriba, tres segundos en cada dirección.

Más fácil suelo plano  ·  Más difícil una pierna

R1R2—
A2

Elevación de talón a una pierna

12/lado · ×2

Yemas en la pared solo para equilibrarte; recorrido completo primero con la pierna afectada.

Más fácil dos piernas  ·  Más difícil con mochila

R1R2
B

Espinilla

Elevaciones de tibial + marcha de talones
B1

Elevaciones de tibial de pie

60 s · reps lentas

Espalda a la pared, pies adelante; sube los antepiés lo más alto posible y baja despacio.

Más fácil pies más cerca de la pared  ·  Más difícil pies más separados

R1R2—
B2

Caminar de talones

20 pasos · ×2

Dedos separados del suelo; camina sobre los talones — para el músculo que levanta el pie.

Más fácil distancia más corta  ·  Más difícil con mochila

R1R2
C

Glúteo

Empuje de cadera + subida al escalón
C1

Empuje de cadera en silla

60 s · reps lentas

Hombros en el asiento, mentón recogido; lleva las caderas al nivel y aprieta.

Más fácil puente en el suelo  ·  Más difícil sostén una mochila

R1R2—
C2

Subida al escalón

10/lado · ×2

Pie entero en el escalón; empuja con el talón, ponte alto y baja despacio.

Más fácil escalón más bajo  ·  Más difícil sostén una mochila

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Un nervio comprimido debilita un músculo. Identifica cuál está débil y cárgalo de forma deliberada.
  2. Gemelo, glúteo y pie suelen ser los afectados. Evalúalos cada semana y entrena más el débil.
  3. La fuerza vuelve al recuperarse el nervio — despacio y solo si se da al músculo un motivo.
  4. Dos sesiones correctas en un nivel dan paso al siguiente. Si dudas, añade una repetición antes de añadir carga.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Elevaciones de talón desde un escalónreps lentas en 60 s —
A2Elevación de talón a una pierna12/lado
B1Elevaciones de tibial de piereps lentas en 60 s —
B2Caminar de talones20 pasos
C1Empuje de cadera en sillareps lentas en 60 s —
C2Subida al escalón10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SCIATICA-M