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TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
Rehabilitación de ciática N
Trainer's Eye
Fase 3 · Reconstruye la pierna · Sesión N

Identifica el débil.
Entrénalo más que el resto.
Evalúalo cada semana.

Cuádriceps, isquiotibiales y cadera evaluados y cargados — lo que vaya rezagado recibe más trabajo.

Se debilitan ambas piernas

La fuerza también disminuye en el lado sano durante un episodio doloroso. Entrena ambos.

Mapa del entumecimiento

El entumecimiento sigue una franja concreta por la pierna según la raíz afectada. Su ubicación informa mucho al clínico.

Los glúteos se desactivan

El dolor y la afectación nerviosa reducen la actividad glútea. La fuerza de cadera se reconstruye deliberadamente, no se da por hecha.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · síntomas que suben, no que bajan

A

Cuádriceps

Sentarse y levantarse a tempo + zancada
A1

Sentarse y levantarse a tempo

60 s · reps lentas

Tres segundos para bajar a la silla, uno para subir, brazos cruzados.

Más fácil manos en los muslos  ·  Más difícil baja en cinco segundos

R1R2—
A2

Zancada estática

10/lado · ×2

Postura larga; baja recto, talón delantero plano, torso erguido.

Más fácil apóyate en una silla  ·  Más difícil sostén una mochila

R1R2
B

Isquiotibiales

Puente con caminata + puente isquiotibial
B1

Puente con caminata

60 s · reps lentas

Desde el puente, aleja los talones caminando hasta que bajen las caderas y vuelve a acercarlos.

Más fácil paseo más corto  ·  Más difícil una pierna

R1R2—
B2

Puente isquiotibial con talones elevados

12 reps · ×2

Talones en una silla, piernas largas; sube las caderas y aprieta los isquiotibiales.

Más fácil pies en el suelo  ·  Más difícil una pierna

R1R2
C

Cadera

Bajada lateral del escalón + abducción en plancha lateral
C1

Bajada lateral del escalón

60 s · reps lentas

De lado en el borde de un escalón; baja el talón exterior al suelo y vuelve.

Más fácil escalón más bajo  ·  Más difícil sin apoyo

R1R2—
C2

Plancha lateral con abducción

8/lado · ×2

Plancha lateral completa; sube la pierna de arriba sin que caigan las caderas y baja.

Más fácil rodillas en el suelo  ·  Más difícil mantén tres segundos

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Un nervio comprimido debilita un músculo. Identifica cuál está débil y cárgalo de forma deliberada.
  2. Gemelo, glúteo y pie suelen ser los afectados. Evalúalos cada semana y entrena más el débil.
  3. La fuerza vuelve al recuperarse el nervio — despacio y solo si se da al músculo un motivo.
  4. Dos sesiones correctas en un nivel dan paso al siguiente. Si dudas, añade una repetición antes de añadir carga.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sentarse y levantarse a temporeps lentas en 60 s —
A2Zancada estática10/lado
B1Puente con caminatareps lentas en 60 s —
B2Puente isquiotibial con talones elevados12 reps
C1Bajada lateral del escalónreps lentas en 60 s —
C2Plancha lateral con abducción8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SCIATICA-N