El equilibrio se resiente
La afectación nerviosa reduce el sentido de posición de la pierna. El equilibrio a una pierna lo reentrena y se practica en todas las fases.
MoPro
TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
Rehabilitación de ciática O
Trainer's Eye
Fase 3 · Reconstruye la pierna · Sesión O
Una pierna.
Una pierna.
Caderas niveladas.
Vuelve el equilibrio.
Fuerza a una pierna y sentido de posición reducido por el nervio — ambos se reconstruyen juntos.
- Osesión
- P3Reconstruye
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El diez por ciento es la línea
Una diferencia de fuerza o salto de más de un diez por ciento entre piernas suele indicar rehabilitación incompleta.
Flujo sanguíneo del nervio
El tejido nervioso demanda mucha energía y depende del movimiento para su riego sanguíneo. Por eso moverse suave y a menudo supera la inmovilidad.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · síntomas que suben, no que bajan
Equilibrio
Alcance a una pierna + equilibrio en cojínA1![]()
Alcance en Y a una pierna
60 s · reps lentasA una pierna, lleva el pie libre adelante, al lado y atrás; caderas niveladas.
Más fácil alcanza menos · Más difícil alcanza más lejos
R1R2—
A2![]()
Equilibrio sobre un cojín
10 × 15 s · ×2Un pie en una toalla doblada; mantén con el arco elevado y las caderas niveladas.
Más fácil suelo firme · Más difícil ojos cerrados
R1R2
Bisagra
Peso muerto rumano a una pierna + kickstand con cargaB1![]()
Peso muerto a una pierna con apoyo
60 s · reps lentasYemas en una silla; haz bisagra sobre una pierna y deja que la pierna libre acompañe al tronco en sentido opuesto.
Más fácil apoyo en pie de cabra · Más difícil sin apoyo
R1R2—
B2![]()
Peso muerto rumano en kickstand — con carga
10/lado · ×2Bolsa en las manos; mayor peso en la pierna delantera, haz bisagra con la espalda larga.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
Gemelo a una pierna
Elevación de talón a una pierna con carga + bajadas excéntricasC1![]()
Elevación de talón a una pierna con carga
60 s · reps lentasCon mochila; recorrido completo a una pierna, tres segundos de bajada por repetición.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Bajadas excéntricas de talón
12/lado · ×2Sube con ambos pies, baja con uno en tres segundos — primero la pierna afectada.
Más fácil ambos pies abajo · Más difícil desde un escalón
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Un nervio comprimido debilita un músculo. Identifica cuál está débil y cárgalo de forma deliberada.
- Gemelo, glúteo y pie suelen ser los afectados. Evalúalos cada semana y entrena más el débil.
- La fuerza vuelve al recuperarse el nervio — despacio y solo si se da al músculo un motivo.
- Dos sesiones correctas en un nivel dan paso al siguiente. Si dudas, añade una repetición antes de añadir carga.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Alcance en Y a una piernareps lentas en 60 s
—
A2Equilibrio sobre un cojín10 × 15 s
B1Peso muerto a una pierna con apoyoreps lentas en 60 s
—
B2Peso muerto rumano en kickstand — con carga10/lado
C1Elevación de talón a una pierna con cargareps lentas en 60 s
—
C2Bajadas excéntricas de talón12/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SCIATICA-O