MoPro
TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
Rehabilitación de ciática P
Trainer's Eye
Fase 3 · Reconstruye la pierna · Sesión P

Espalda más fuerte.
No una más rígida.
Gran diferencia.

Fuerza de tronco y extensores de espalda — para tolerar carga, no mantener una posición.

La carga no daña los discos

La carga progresiva y gradual no daña los discos. Evitarla reduce la tolerancia y hace más probable otro episodio.

La bisagra protege

Caderas atrás, columna larga: la bisagra permite levantar desde la cadera sin que los discos deban flexionarse bajo carga.

El dolor neuropático se siente diferente

El dolor ardiente, que se dispara, eléctrico o con hormigueo se comporta distinto al dolor muscular y responde a otro tratamiento.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · síntomas que suben, no que bajan

A

Extiende

Extensión boca abajo + superman
A1

Extensión lumbar boca abajo

60 s · reps lentas

Boca abajo, manos en las sienes; sube el pecho un palmo y baja despacio.

Más fácil manos a los lados  ·  Más difícil mantén dos segundos

R1R2—
A2

Superman

12 reps · ×2

Brazos largos; sube brazos y piernas un palmo y mantén un segundo, nariz abajo.

Más fácil solo brazos o piernas  ·  Más difícil sostén 3 s

R1R2
B

Tensa

Bird-dog con carga + plancha
B1

Bird-dog con sostén

60 s · reps lentas

Alcanza largo, mantén cinco segundos y junta codo y rodilla por debajo.

Más fácil sostén 3 s  ·  Más difícil sostén de 8 s

R1R2—
B2

Plancha frontal

4 × 25 s · ×2

Codos bajo los hombros, glúteos activos, costillas abajo; mantén y respira.

Más fácil sobre las rodillas  ·  Más difícil un pie levantado

R1R2
C

Bisagra con carga

Peso muerto rumano sin carga + con mochila
C1

Peso muerto rumano sin carga

60 s · reps lentas

Rodillas blandas; lleva las caderas atrás con la espalda larga, manos deslizando a las rodillas.

Más fácil hasta medio muslo  ·  Más difícil hasta las espinillas

R1R2—
C2

Peso muerto rumano con mochila

12 reps · ×2

Mochila en los muslos; caderas atrás, mochila pegada a las piernas, tres segundos de bajada.

Más fácil peso corporal  ·  Más difícil más peso

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Un nervio comprimido debilita un músculo. Identifica cuál está débil y cárgalo de forma deliberada.
  2. Gemelo, glúteo y pie suelen ser los afectados. Evalúalos cada semana y entrena más el débil.
  3. La fuerza vuelve al recuperarse el nervio — despacio y solo si se da al músculo un motivo.
  4. Dos sesiones correctas en un nivel dan paso al siguiente. Si dudas, añade una repetición antes de añadir carga.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Extensión lumbar boca abajoreps lentas en 60 s —
A2Superman12 reps
B1Bird-dog con sosténreps lentas en 60 s —
B2Plancha frontal4 × 25 s
C1Peso muerto rumano sin cargareps lentas en 60 s —
C2Peso muerto rumano con mochila12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SCIATICA-P