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TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
Rehabilitación de ciática Q
Trainer's Eye
Fase 3 · Reconstruye la pierna · Sesión Q

Camina más lejos.
Permanece de pie más tiempo.
Permanece sentado hasta el final.

Día de tolerancia: las tres posiciones que determinan una vida normal, cada una entrenada con una cifra medible.

La tolerancia de pie se entrena

Cuánto tiempo puedes estar de pie o caminar antes de los síntomas responde al entrenamiento. Mídelo semanalmente.

Caminar es tratamiento

Caminar regularmente mejora los resultados en dolor lumbar y de pierna, y es de las pocas cosas que ayudan al riego nervioso y a la confianza.

Mantener supera a reparar

Dos sesiones semanales mantienen treinta días de trabajo. Si paras, fuerza y tolerancia disminuyen en semanas.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · síntomas que suben, no que bajan

A

Camina

Progresión de marcha + intervalos rápidos
A1

Progresión de marcha

60 s · pasos a superar

Camina sin parar a paso rápido todo el minuto — cuenta los pasos.

Más fácil más lento  ·  Más difícil más brioso

R1R2—
A2

Intervalos de marcha rápida

4 × 45 s · ×2

Cuarenta y cinco segundos rápidos, quince suaves — repite cuatro veces, observando los síntomas.

Más fácil intervalos más cortos  ·  Más difícil intervalos más largos

R1R2
B

De pie

Resistencia de pie + resistencia de gemelo
B1

Ejercicio de resistencia de pie

60 s · segundos sostenidos

Mantente quieto y erguido; cuenta los segundos antes de los síntomas en la pierna.

Más fácil cambia el peso  ·  Más difícil más tiempo

R1R2—
B2

Serie de resistencia de gemelo

25 reps · ×2

Veinticinco elevaciones de talón de recorrido completo; para en la última correcta.

Más fácil apóyate en un soporte  ·  Más difícil una pierna

R1R2
C

Siéntate

Progresión al sentarse + trabajo de pierna sentado
C1

Progresión al sentarse

60 s · reps lentas

Siéntate erguido un minuto completo, cambiando un poco de posición cada quince segundos.

Más fácil menos tiempo sentado  ·  Más difícil sentarse más quieto

R1R2—
C2

Extensiones de pierna sentado

15/lado · ×2

Sentado erguido; estira la rodilla del todo, aprieta y baja en tres segundos.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil peso en el tobillo

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Un nervio comprimido debilita un músculo. Identifica cuál está débil y cárgalo de forma deliberada.
  2. Gemelo, glúteo y pie suelen ser los afectados. Evalúalos cada semana y entrena más el débil.
  3. La fuerza vuelve al recuperarse el nervio — despacio y solo si se da al músculo un motivo.
  4. Dos sesiones correctas en un nivel dan paso al siguiente. Si dudas, añade una repetición antes de añadir carga.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Progresión de marchapasos en 60 s —
A2Intervalos de marcha rápida4 × 45 s
B1Ejercicio de resistencia de piesegundos sostenidos —
B2Serie de resistencia de gemelo25 reps
C1Progresión al sentarsereps lentas en 60 s —
C2Extensiones de pierna sentado15/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SCIATICA-Q