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TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
Rehabilitación de ciática R
Trainer's Eye
Fase 3 · Reconstruye la pierna · Sesión R

Dieciocho dentro.
Evalúa ambas piernas.
Encuentra la diferencia.

Revisión de la fase 3: fuerza de cada músculo que inerva el nervio, lado a lado.

El diez por ciento es la línea

Una diferencia de fuerza o salto de más de un diez por ciento entre piernas suele indicar rehabilitación incompleta.

La fuerza vuelve al final

El dolor suele mejorar primero, luego la sensibilidad y después la fuerza. Entrenar durante ese intervalo evita un déficit permanente.

La recaída es común

Alrededor de un tercio tiene otro episodio en un año. Lo que ocurre entre episodios lo determina.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · síntomas que suben, no que bajan

A

Gemelo

Máximo de elevaciones de talón + prueba excéntrica
A1

Máximo de elevación de talón a una pierna

60 s · reps lentas

Máximo de elevaciones correctas por pierna en 60 s — la diferencia entre piernas es la cifra importante.

Más fácil dedos en la pared  ·  Más difícil con mochila

R1R2—
A2

Prueba de bajada excéntrica de talón

10/lado · ×2

Diez bajadas de cinco segundos por lado; anota dónde se pierde el control en la pierna afectada.

Más fácil tres segundos  ·  Más difícil con mochila

R1R2
B

Cuádriceps y glúteos

Prueba de sentadilla a una pierna + de puente
B1

Prueba de sentadilla a una pierna

60 s · reps lentas

Cuenta sentadillas limpias a una pierna hasta una silla en 60 s por lado y compara.

Más fácil silla más alta  ·  Más difícil silla más baja

R1R2—
B2

Prueba de puente a una pierna — fase 3

15/lado · ×2

Quince por lado; compara con la sesión 12 y anota la pierna más débil.

Más fácil dos pies  ·  Más difícil pies elevados

R1R2
C

Nervio y marcha

Prueba de elevación de pierna recta + de marcha
C1

Elevación de pierna recta — fase 3

60 s · reps lentas

Eleva hasta el primer síntoma; compara con las sesiones 6 y 12.

Más fácil flexiona un poco la rodilla  ·  Más difícil más alto

R1R2—
C2

Tolerancia a caminar — fase 3

1 × máx · ×2

Camina hasta que empiecen los síntomas; compara la distancia con las sesiones 6 y 12.

Más fácil más corto  ·  Más difícil más lejos

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Un nervio comprimido debilita un músculo. Identifica cuál está débil y cárgalo de forma deliberada.
  2. Gemelo, glúteo y pie suelen ser los afectados. Evalúalos cada semana y entrena más el débil.
  3. La fuerza vuelve al recuperarse el nervio — despacio y solo si se da al músculo un motivo.
  4. Dos sesiones correctas en un nivel dan paso al siguiente. Si dudas, añade una repetición antes de añadir carga.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Máximo de elevación de talón a una piernareps lentas en 60 s —
A2Prueba de bajada excéntrica de talón10/lado
B1Prueba de sentadilla a una piernareps lentas en 60 s —
B2Prueba de puente a una pierna — fase 315/lado
C1Elevación de pierna recta — fase 3reps lentas en 60 s —
C2Tolerancia a caminar — fase 31 × máx
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SCIATICA-R