La carga no daña los discos
La carga progresiva y gradual no daña los discos. Evitarla reduce la tolerancia y hace más probable otro episodio.
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Rehabilitación de ciática S
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Fase 4 · Carga y bisagra · Sesión S
Levantar no es
Levantar no es
el enemigo.
Levantar sin preparación sí.
La fase 4 empieza con bisagra bajo carga — el patrón que protege la columna en cada levantamiento que hagas.
- Ssesión
- P4Carga
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La bisagra protege
Caderas atrás, columna larga: la bisagra permite levantar desde la cadera sin que los discos deban flexionarse bajo carga.
Los transportes aumentan la tolerancia
Los transportes con carga entrenan tronco, caderas y agarre erguido, sin la flexión que al principio provoca dolor nervioso.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · síntomas que suben, no que bajan
Bisagra con carga
Peso muerto rumano a tempo + con cargaA1![]()
Peso muerto rumano a tempo
60 s · reps lentasTres segundos abajo, uno arriba; mochila pegada a las piernas, espalda larga todo el tiempo.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Peso muerto rumano con carga
12 reps · ×2Mochila más pesada; caderas atrás, espinillas verticales, levántate y aprieta arriba.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Sentadilla
Sentadilla goblet + sentarse y levantarse a tempoB1![]()
Sentadilla goblet
60 s · reps lentasMochila al pecho; siéntate entre los talones, pecho alto, rodillas sobre los dedos.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Sentarse y levantarse a tempo — con carga
12 reps · ×2Mochila al pecho; tres segundos de bajada a la silla, uno de subida.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
Transporte
Paseo del granjero + tipo maletaC1![]()
Paseo del granjero
60 s · pasos a superarDos bolsas; camina erguido, pasos cortos y rápidos, tronco firme y respiración regular.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Transporte tipo maleta
3 × 25 s · ×2Una bolsa; camina erguido sin inclinarte — el tronco mantiene la pelvis nivelada.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Levantar no es el enemigo. Hacerlo sin entrenamiento ni preparación sí. Esta fase lo prepara.
- Caderas atrás, carga cerca; activa el tronco antes de moverla y espira al hacerlo.
- Aumenta deliberadamente la tolerancia a sentarte y estar de pie — la mayoría de las recaídas vienen de la postura, no del ejercicio.
- Dos sesiones correctas con una carga dan paso a la siguiente.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Peso muerto rumano a temporeps lentas en 60 s
—
A2Peso muerto rumano con carga12 reps
B1Sentadilla gobletreps lentas en 60 s
—
B2Sentarse y levantarse a tempo — con carga12 reps
C1Paseo del granjeropasos en 60 s
—
C2Transporte tipo maleta3 × 25 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SCIATICA-S