Los discos están llenos por la mañana
Los discos se hinchan de líquido durante la noche. Evitar flexiones con mucho peso en la primera hora tras despertar es un pequeño cambio con efecto real.
MoPro
TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
Rehabilitación de ciática T
Trainer's Eye
Fase 4 · Carga y bisagra · Sesión T
Del suelo.
Del suelo.
Cerca del cuerpo.
Cada vez.
Patrón de peso muerto reconstruido desde una posición elevada, más la fuerza en postura dividida que lo respalda.
- Tsesión
- P4Carga
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La cirugía gana rapidez, no mejor resultado
En la ciática por disco, la cirugía alivia antes el dolor de pierna, pero al cabo de uno a dos años los resultados se parecen a los de una buena atención conservadora en la mayoría.
Las hernias se reducen
Muchas hernias discales disminuyen en las imágenes de seguimiento tras meses, y las mayores suelen reducirse más.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · síntomas que suben, no que bajan
Sube
Peso muerto desde altura + desde el sueloA1![]()
Peso muerto desde altura
60 s · reps lentasMochila en silla o escalón; haz bisagra, agarra y levántate — empezar elevado reduce la exigencia.
Más fácil inicio más alto · Más difícil inicio más bajo
R1R2—
A2![]()
Peso muerto desde el suelo
10 reps · ×2Mochila entre los pies; caderas atrás, activa el tronco y levántate — mochila pegada a las piernas.
Más fácil desde un escalón · Más difícil más peso
R1R2
Split
Zancada hacia atrás + zancada búlgaraB1![]()
Zancada hacia atrás
60 s · reps lentasPaso largo atrás, tibia delantera vertical, torso alto; sube empujando con el talón delantero.
Más fácil apóyate en una silla · Más difícil sostén una mochila
R1R2—
B2![]()
Zancada búlgara
8/lado · ×2Pie trasero en una silla; baja recto con el torso erguido y el talón delantero plano.
Más fácil zancada en el suelo · Más difícil sostén una mochila
R1R2
Tensa
Press Pallof + bird-dog con cargaC1![]()
Press Pallof
60 s · reps lentasToalla anclada al lado, manos al pecho; empuja recto hacia fuera y vuelve, caderas cuadradas.
Más fácil menos tensión · Más difícil medio arrodillado
R1R2—
C2![]()
Bird-dog con carga
10/lado · ×2Bolsa ligera en la mano que alcanza; extiende y mantén tres segundos, caderas niveladas.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Levantar no es el enemigo. Hacerlo sin entrenamiento ni preparación sí. Esta fase lo prepara.
- Caderas atrás, carga cerca; activa el tronco antes de moverla y espira al hacerlo.
- Aumenta deliberadamente la tolerancia a sentarte y estar de pie — la mayoría de las recaídas vienen de la postura, no del ejercicio.
- Dos sesiones correctas con una carga dan paso a la siguiente.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Peso muerto desde alturareps lentas en 60 s
—
A2Peso muerto desde el suelo10 reps
B1Zancada hacia atrásreps lentas en 60 s
—
B2Zancada búlgara8/lado
C1Press Pallofreps lentas en 60 s
—
C2Bird-dog con carga10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SCIATICA-T