Sentarse carga el disco
Sentarse mucho eleva la presión discal y suele provocar dolor nervioso. Interrumpirlo cada veinte a treinta minutos cambia el día.
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TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
Rehabilitación de ciática U
Trainer's Eye
Fase 4 · Carga y bisagra · Sesión U
Permanece sentado hasta el final.
Permanece sentado hasta el final.
Permanece de pie hasta el final.
Empuja a través del movimiento.
Las tres posiciones de la jornada laboral, cada una con carga y medida.
- Usesión
- P4Carga
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La tolerancia de pie se entrena
Cuánto tiempo puedes estar de pie o caminar antes de los síntomas responde al entrenamiento. Mídelo semanalmente.
La posición importa más que la postura
Importa menos en qué posición estás que cuánto permaneces en ella. Cambia antes de que aumenten los síntomas.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · síntomas que suben, no que bajan
Siéntate con carga
Estar sentado mucho tiempo + trabajo de tronco sentadoA1![]()
Ejercicio de estar sentado mucho tiempo
60 s · reps lentasSiéntate erguido un minuto completo sin pausa — anota dónde empiezan los síntomas.
Más fácil menos tiempo sentado · Más difícil silla más blanda
R1R2—
A2![]()
Rotaciones de tronco sentado
15/lado · ×2Sentado erguido, brazos cruzados; gira el pecho a ambos lados con las caderas quietas.
Más fácil menos recorrido · Más difícil sostén una bolsa
R1R2
De pie con carga
Sostén de pie con carga + subida al escalón con cargaB1![]()
Sostén de pie con carga
60 s · segundos sostenidosDos bolsas a los lados; mantente erguido y quieto — cuenta los segundos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Subida al escalón con carga
10/lado · ×2Con la mochila; sube en un segundo, baja en tres, pie entero en el escalón.
Más fácil peso corporal · Más difícil escalón más alto
R1R2
Impulso
Circuito de transportes + empuje de cadera con cargaC1![]()
Circuito de transportes
60 s · pasos a superarVeinte pasos tipo maleta por lado y luego veinte de granjero — alto todo el recorrido.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Empuje de cadera con carga
12 reps · ×2Mochila sobre las caderas, hombros en la silla; sube hasta nivelar y aprieta.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Levantar no es el enemigo. Hacerlo sin entrenamiento ni preparación sí. Esta fase lo prepara.
- Caderas atrás, carga cerca; activa el tronco antes de moverla y espira al hacerlo.
- Aumenta deliberadamente la tolerancia a sentarte y estar de pie — la mayoría de las recaídas vienen de la postura, no del ejercicio.
- Dos sesiones correctas con una carga dan paso a la siguiente.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Ejercicio de estar sentado mucho tiemporeps lentas en 60 s
—
A2Rotaciones de tronco sentado15/lado
B1Sostén de pie con cargasegundos sostenidos
—
B2Subida al escalón con carga10/lado
C1Circuito de transportespasos en 60 s
—
C2Empuje de cadera con carga12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SCIATICA-U