La carga no daña los discos
La carga progresiva y gradual no daña los discos. Evitarla reduce la tolerancia y hace más probable otro episodio.
MoPro
TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
Rehabilitación de ciática V
Trainer's Eye
Fase 4 · Carga y bisagra · Sesión V
Flexiona a propósito.
Flexiona a propósito.
Bajo control.
Carga despacio.
Flexión entrenada deliberadamente — el movimiento que la mayoría de quienes tienen ciática evitan para siempre.
- Vsesión
- P4Carga
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Dolor no significa daño
El dolor es una alarma, no una medida del daño. Puede seguir activo mucho después de que el tejido haya sanado.
El miedo predice el resultado
El miedo al movimiento y el pensamiento catastrófico predicen una recuperación más lenta de la ciática con más fiabilidad que la mayoría de los hallazgos de imagen.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · síntomas que suben, no que bajan
Flexiona
Enrollamiento de columna de pie + gato-vaca sentadoA1![]()
Enrollamiento de pie
60 s · reps lentasMentón al pecho; baja enrollando vértebra a vértebra con las rodillas suaves y vuelve a subir.
Más fácil hasta las rodillas · Más difícil hasta el suelo
R1R2—
A2![]()
Gato-vaca sentado
12 reps · ×2Sentado erguido; redondea y arquea toda la columna despacio, acompañando con el mentón.
Más fácil menos recorrido · Más difícil pausa en cada extremo
R1R2
Carga la flexión
Bisagra alcanzando los dedos + curl Jefferson ligeroB1![]()
Bisagra alcanzando los dedos
60 s · reps lentasTalones sobre un libro; haz bisagra y alcanza los dedos con las rodillas suaves, luego ponte erguido.
Más fácil hasta las espinillas · Más difícil pausa abajo
R1R2—
B2![]()
Curl Jefferson ligero
6 reps · ×2En un escalón con mochila ligera; baja enrollando vértebra a vértebra hasta las espinillas y vuelve a subir.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
Combina
Flujo de sentadilla a bisagra + peso muerto con piernas rígidasC1![]()
Transición sentadilla-bisagra
60 s · reps lentasBaja a la sentadilla, estira las rodillas a la bisagra, vuelve a la sentadilla y levántate.
Más fácil apóyate en un soporte · Más difícil sostén una bolsa
R1R2—
C2![]()
Peso muerto con piernas rígidas
10 reps · ×2Rodillas casi rectas; caderas atrás, mochila a media espinilla, espalda larga; levántate y aprieta.
Más fácil hasta las rodillas · Más difícil 3 s bajando
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Levantar no es el enemigo. Hacerlo sin entrenamiento ni preparación sí. Esta fase lo prepara.
- Caderas atrás, carga cerca; activa el tronco antes de moverla y espira al hacerlo.
- Aumenta deliberadamente la tolerancia a sentarte y estar de pie — la mayoría de las recaídas vienen de la postura, no del ejercicio.
- Dos sesiones correctas con una carga dan paso a la siguiente.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Enrollamiento de piereps lentas en 60 s
—
A2Gato-vaca sentado12 reps
B1Bisagra alcanzando los dedosreps lentas en 60 s
—
B2Curl Jefferson ligero6 reps
C1Transición sentadilla-bisagrareps lentas en 60 s
—
C2Peso muerto con piernas rígidas10 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SCIATICA-V