Los transportes aumentan la tolerancia
Los transportes con carga entrenan tronco, caderas y agarre erguido, sin la flexión que al principio provoca dolor nervioso.
MoPro
TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
Rehabilitación de ciática W
Trainer's Eye
Fase 4 · Carga y bisagra · Sesión W
Pesado.
Pesado.
Cerca.
Tronco firme.
La carga más pesada del programa, con el tronco manteniendo todo quieto.
- Wsesión
- P4Carga
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La estenosis prefiere la flexión
Neurogenic claudication — leg pain on walking that eases when you sit or lean forward on a trolley — usually responds to flexion-based work, the opposite of a young disc.
Mantener supera a reparar
Dos sesiones semanales mantienen treinta días de trabajo. Si paras, fuerza y tolerancia disminuyen en semanas.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · síntomas que suben, no que bajan
Bisagra pesada
Peso muerto rumano pesado + peso muerto pesadoA1![]()
Peso muerto rumano pesado
60 s · reps lentasLa mochila más pesada para hacer bisagra con espalda larga; tres segundos de bajada por repetición.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Peso muerto pesado
8 reps · ×2El levantamiento más pesado desde el suelo, mochila cerca y tronco firme antes de moverla.
Más fácil desde un escalón · Más difícil más peso
R1R2
Sentadilla pesada
Sentadilla con carga frontal + zancada con cargaB1![]()
Sentadilla con carga frontal
60 s · reps lentasMochila abrazada alta al pecho; profundidad cómoda completa, codos arriba, pecho alto.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Zancada caminando con carga
8/lado · ×2Con la mochila; pasos largos, torso alto, rodilla trasera cerca del suelo.
Más fácil peso corporal · Más difícil más peso
R1R2
Transporte pesado
Transporte frontal + transporte desigualC1![]()
Transporte frontal
60 s · pasos a superarDos bolsas en los hombros; camina erguido, costillas abajo y tronco firme.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Transporte desigual
3 × 20 s · ×2Dos bolsas, una mucho más pesada; camina sin inclinarte hacia el lado pesado.
Más fácil bolsas iguales · Más difícil más diferencia
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Levantar no es el enemigo. Hacerlo sin entrenamiento ni preparación sí. Esta fase lo prepara.
- Caderas atrás, carga cerca; activa el tronco antes de moverla y espira al hacerlo.
- Aumenta deliberadamente la tolerancia a sentarte y estar de pie — la mayoría de las recaídas vienen de la postura, no del ejercicio.
- Dos sesiones correctas con una carga dan paso a la siguiente.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Peso muerto rumano pesadoreps lentas en 60 s
—
A2Peso muerto pesado8 reps
B1Sentadilla con carga frontalreps lentas en 60 s
—
B2Zancada caminando con carga8/lado
C1Transporte frontalpasos en 60 s
—
C2Transporte desigual3 × 20 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SCIATICA-W