Registrar supera a adivinar
Distancia caminada, tiempo sentado y altura de elevación de pierna recta son tres cifras que dicen más que cómo sentiste el día.
MoPro
TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
Rehabilitación de ciática X
Trainer's Eye
Fase 4 · Carga y bisagra · Sesión X
Veinticuatro dentro.
Veinticuatro dentro.
Volver a levantar.
Volver a sentarse.
Revisión de la fase 4: levantar, transportar, sentarse y caminar — todo comparado con la fase 2.
- Xsesión
- P4Carga
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El diez por ciento es la línea
Una diferencia de fuerza o salto de más de un diez por ciento entre piernas suele indicar rehabilitación incompleta.
La claudicación tiene dos causas
El dolor de pierna al caminar puede venir del nervio o de la circulación. El nervioso mejora al sentarte o inclinarte adelante; el circulatorio, al quedarte de pie sin moverte.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · síntomas que suben, no que bajan
Sube
Prueba de peso muerto + de peso muerto rumanoA1![]()
Prueba de peso muerto
60 s · reps lentasCuenta levantamientos limpios en 60 s con tu carga de trabajo — anota la calidad, no solo el número.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Prueba de fuerza en peso muerto rumano
10 reps · ×2La mochila más pesada para diez bisagras limpias; registra la carga.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Transportar y sentarse
Prueba de sostén de transporte + prueba de estar sentadoB1![]()
Prueba de sostén con carga
60 s · segundos sostenidosSostén las bolsas más pesadas erguido; cuenta los segundos y compara con la sesión 12.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Prueba de tolerancia al estar sentado — fase 4
1 × máx · ×2Siéntate erguido hasta que empiecen los síntomas; compara con las sesiones 12 y 17.
Más fácil más corto · Más difícil más tiempo
R1R2
Marcha y nervio
Prueba de marcha + de elevación de pierna rectaC1![]()
Prueba de tolerancia a caminar — fase 4
60 s · pasos a superarCamina hasta que empiecen los síntomas; compara con las sesiones 6, 12 y 18.
Más fácil más corto · Más difícil más lejos
R1R2—
C2![]()
Elevación de pierna recta — fase 4
10 reps · ×2Eleva diez veces hasta el primer síntoma; anota la altura y cualquier cambio de ubicación.
Más fácil flexiona un poco la rodilla · Más difícil más alto
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Levantar no es el enemigo. Hacerlo sin entrenamiento ni preparación sí. Esta fase lo prepara.
- Caderas atrás, carga cerca; activa el tronco antes de moverla y espira al hacerlo.
- Aumenta deliberadamente la tolerancia a sentarte y estar de pie — la mayoría de las recaídas vienen de la postura, no del ejercicio.
- Dos sesiones correctas con una carga dan paso a la siguiente.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Prueba de peso muertoreps lentas en 60 s
—
A2Prueba de fuerza en peso muerto rumano10 reps
B1Prueba de sostén con cargasegundos sostenidos
—
B2Prueba de tolerancia al estar sentado — fase 41 × máx
C1Prueba de tolerancia a caminar — fase 4pasos en 60 s
—
C2Elevación de pierna recta — fase 410 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SCIATICA-X