La tolerancia de pie se entrena
Cuánto tiempo puedes estar de pie o caminar antes de los síntomas responde al entrenamiento. Mídelo semanalmente.
MoPro
TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
Rehabilitación de ciática Y
Trainer's Eye
Fase 5 · Volver a la vida · Sesión Y
Camina una hora.
Camina una hora.
Aguanta sentado una película.
Carga la compra.
La fase 5 empieza con tolerancia a la vida diaria — las tres cosas que la gente realmente quiere recuperar.
- Ysesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Caminar es tratamiento
Caminar regularmente mejora los resultados en dolor lumbar y de pierna, y es de las pocas cosas que ayudan al riego nervioso y a la confianza.
La confianza es parte de la cura
El movimiento gradual y exitoso reduce la alarma. Cada sesión que va bien forma parte del tratamiento.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · síntomas que suben, no que bajan
Camina largo
Marcha continua + final rápidoA1![]()
Caminata continua
60 s · pasos a superarCamina rápido todo el minuto con balanceo normal de brazos — cuenta los pasos.
Más fácil más lento · Más difícil más brioso
R1R2—
A2![]()
Intervalos rápidos al final
4 × 45 s · ×2Cuarenta y cinco segundos al ritmo cómodo más rápido, quince suaves — repite.
Más fácil más lento · Más difícil más rápido
R1R2
Siéntate mucho tiempo
Sentarse mucho tiempo + breves pausas de movimientoB1![]()
Tolerancia a estar sentado mucho tiempo
60 s · reps lentasSiéntate erguido y quieto el minuto completo; anota si aún aparece algún síntoma.
Más fácil cambia de posición cada 20 s · Más difícil silla más blanda
R1R2—
B2![]()
Breves pausas de movimiento
12 × 5 s · ×2Cada vez que te levantes de estar sentado, haz cinco segundos del movimiento que te alivia.
Más fácil menos pausas · Más difícil más a menudo
R1R2
Transporta como en la vida real
Transporte de compras + subir escalerasC1![]()
Transporte de la compra
60 s · pasos a superarLleva las bolsas como lo harías normalmente; cambia de lado cada diez pasos y mantente erguido.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Subir escaleras
15 pasos · ×2Pie entero en cada escalón, empuja con el talón; baja con control.
Más fácil usa la barandilla · Más difícil con mochila
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La distancia caminada y el tiempo sentado son las dos cifras importantes. Registra ambas cada semana.
- Impacto al final, y solo con una pierna que supere las pruebas de fuerza.
- Si vuelve cualquier dolor que baja de la rodilla, retrocede una fase y mantén ese nivel.
- Mantén dos sesiones semanales de por vida. Las recaídas son frecuentes y prevenibles.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Caminata continuapasos en 60 s
—
A2Intervalos rápidos al final4 × 45 s
B1Tolerancia a estar sentado mucho tiemporeps lentas en 60 s
—
B2Breves pausas de movimiento12 × 5 s
C1Transporte de la comprapasos en 60 s
—
C2Subir escaleras15 pasos
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SCIATICA-Y