La carga no daña los discos
La carga progresiva y gradual no daña los discos. Evitarla reduce la tolerancia y hace más probable otro episodio.
MoPro
TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
Rehabilitación de ciática Z
Trainer's Eye
Fase 5 · Volver a la vida · Sesión Z
Flexiona rápido.
Flexiona rápido.
Gira con seguridad.
Levanta desde una posición incómoda.
La vida real no es simétrica — esta sesión ensaya los levantamientos incómodos que nos pillan desprevenidos.
- Zsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La bisagra protege
Caderas atrás, columna larga: la bisagra permite levantar desde la cadera sin que los discos deban flexionarse bajo carga.
Los brotes son normales
Un brote que se calma en 24–48 horas es sensibilidad, no daño nuevo. Mantén el nivel, no pares.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · síntomas que suben, no que bajan
Fuera del centro
Peso muerto tipo maleta + levantamiento descentradoA1![]()
Peso muerto tipo maleta
60 s · reps lentasMochila junto a un pie; haz bisagra, agarra y levántate sin inclinarte al lado — ambos lados.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Levantamiento descentrado
10/lado · ×2Levanta una bolsa del suelo a una mesa en diagonal, no justo delante — con control.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Rota
Levantamiento con rotación + corte diagonalB1![]()
Levantamiento con rotación
60 s · reps lentasLevanta una bolsa desde una cadera y gira para dejarla al otro lado — gira desde los pies.
Más fácil giro más pequeño · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Chop en medio arrodillado
10/lado · ×2Medio arrodillado; lleva la bolsa desde el hombro alto cruzando hasta la cadera opuesta.
Más fácil menos peso · Más difícil de rodillas erguido
R1R2
Alcance
Levantamiento sobre la cabeza + a estante bajoC1![]()
Levantamiento sobre la cabeza
60 s · reps lentasLevanta una bolsa desde la cintura hasta un estante por encima de la cabeza y vuelve a bajarla.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
C2![]()
Levantamiento a estante bajo
10 reps · ×2Levanta desde el tobillo a la cintura y vuelve, haciendo bisagra en lugar de sentadilla.
Más fácil desde un escalón · Más difícil más peso
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La distancia caminada y el tiempo sentado son las dos cifras importantes. Registra ambas cada semana.
- Impacto al final, y solo con una pierna que supere las pruebas de fuerza.
- Si vuelve cualquier dolor que baja de la rodilla, retrocede una fase y mantén ese nivel.
- Mantén dos sesiones semanales de por vida. Las recaídas son frecuentes y prevenibles.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Peso muerto tipo maletareps lentas en 60 s
—
A2Levantamiento descentrado10/lado
B1Levantamiento con rotaciónreps lentas en 60 s
—
B2Chop en medio arrodillado10/lado
C1Levantamiento sobre la cabezareps lentas en 60 s
—
C2Levantamiento a estante bajo10 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SCIATICA-Z