El diez por ciento es la línea
Una diferencia de fuerza o salto de más de un diez por ciento entre piernas suele indicar rehabilitación incompleta.
MoPro
TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
Rehabilitación de ciática AA
Trainer's Eye
Fase 5 · Volver a la vida · Sesión AA
Impacto.
Impacto.
Solo con una pierna
que superó las pruebas.
Primer impacto del programa — ganado por un gemelo que ya completa sus repeticiones.
- AAsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La fuerza vuelve al final
El dolor suele mejorar primero, luego la sensibilidad y después la fuerza. Entrenar durante ese intervalo evita un déficit permanente.
El equilibrio se resiente
La afectación nerviosa reduce el sentido de posición de la pierna. El equilibrio a una pierna lo reentrena y se practica en todas las fases.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · síntomas que suben, no que bajan
Rebote
Saltos pogo + saltos de rigidez de tobilloA1![]()
Saltos pogo
60 s · reps lentasRodillas casi rectas; rebota desde los tobillos con el contacto más silencioso posible.
Más fácil elevaciones de talón · Más difícil más alto
R1R2—
A2![]()
Saltos de rigidez de tobillo
20 reps · ×2Saltitos rápidos en el sitio; el tobillo apenas se flexiona y los talones no tocan.
Más fácil más lento · Más difícil una pierna
R1R2
Aterriza
Caída y aterrizaje + sostén de aterrizaje a una piernaB1![]()
Caída a la posición de aterrizaje
60 s · reps lentasDesde de pie, baja rápido a media sentadilla y congélate — caderas atrás, rodillas sobre los dedos.
Más fácil caída más lenta · Más difícil desde las puntas
R1R2—
B2![]()
Sostén del aterrizaje a una pierna
5 × 8 s/lado · ×2Salta una vez y congélate — cadera atrás, rodilla sobre los dedos, pelvis nivelada.
Más fácil aterrizaje con dos pies · Más difícil salto más grande
R1R2
Equilibrio
Equilibrio a una pierna + salto y estabilizaciónC1![]()
Equilibrio a una pierna con giros de cabeza
60 s · segundos sostenidosA una pierna; gira la cabeza despacio a ambos lados y cuenta los segundos que mantienes.
Más fácil dedo en la pared · Más difícil ojos cerrados
R1R2—
C2![]()
Salta y fija
8/lado · ×2Un pequeño salto adelante a una pierna; mantén dos segundos, vuelve y repite.
Más fácil paso adelante · Más difícil salto más lejos
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La distancia caminada y el tiempo sentado son las dos cifras importantes. Registra ambas cada semana.
- Impacto al final, y solo con una pierna que supere las pruebas de fuerza.
- Si vuelve cualquier dolor que baja de la rodilla, retrocede una fase y mantén ese nivel.
- Mantén dos sesiones semanales de por vida. Las recaídas son frecuentes y prevenibles.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Saltos pogoreps lentas en 60 s
—
A2Saltos de rigidez de tobillo20 reps
B1Caída a la posición de aterrizajereps lentas en 60 s
—
B2Sostén del aterrizaje a una pierna5 × 8 s/lado
C1Equilibrio a una pierna con giros de cabezasegundos sostenidos
—
C2Salta y fija8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SCIATICA-AA