Sentarse carga el disco
Sentarse mucho eleva la presión discal y suele provocar dolor nervioso. Interrumpirlo cada veinte a treinta minutos cambia el día.
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TrainersEye · Sciatica & Nerve Leg Pain
Rehabilitación de ciática AB
Trainer's Eye
Fase 5 · Volver a la vida · Sesión AB
El coche.
El coche.
El vuelo.
El escritorio.
Las tres posiciones sostenidas que irritan un nervio — cada una ensayada con su pausa incorporada.
- ABsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La posición importa más que la postura
Importa menos en qué posición estás que cuánto permaneces en ella. Cambia antes de que aumenten los síntomas.
El sueño y el dolor
Dormir poco aumenta la sensibilidad al dolor al día siguiente. El sueño forma parte del plan para el dolor nervioso.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · síntomas que suben, no que bajan
Coche
Postura al conducir + deslizamientos sentadoA1![]()
Ejercicio de postura al conducir
60 s · reps lentasSiéntate como al conducir, caderas algo por encima de las rodillas; mantén y cambia de posición cada quince segundos.
Más fácil más erguido · Más difícil más tiempo
R1R2—
A2![]()
Deslizamientos nerviosos en pausas de conducción
15/lado · ×2En la pausa, desliza suavemente el nervio — estira y flexiona la rodilla sin mantener.
Más fácil menos reps · Más difícil recorrido más completo
R1R2
Vuelo
Sentarse en espacio reducido + ajustes de pieB1![]()
Ejercicio de estar sentado en espacio reducido
60 s · reps lentasSiéntate con poco espacio para las piernas; mueve el tobillo, desliza el nervio y cambia el peso sin levantarte.
Más fácil más espacio · Más difícil menos espacio
R1R2—
B2![]()
Reajuste de pie
12 reps · ×2Levántate, haz dos veces tu movimiento de alivio y siéntate de nuevo — el patrón para cualquier viaje largo.
Más fácil menos reinicios · Más difícil más a menudo
R1R2
Escritorio
Ejercicio de escritorio + pausa de bisagraC1![]()
Ejercicio de escritorio
60 s · reps lentasTrabaja en el escritorio treinta segundos, luego levántate y haz dos bisagras — repite el ciclo.
Más fácil más tiempo sentado · Más difícil menos tiempo sentado
R1R2—
C2![]()
Pausa de bisagra
12 reps · ×2La bisagra como pausa de movimiento: caderas atrás, espalda larga, levántate erguido — doce veces.
Más fácil hasta medio muslo · Más difícil sostén una bolsa
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La distancia caminada y el tiempo sentado son las dos cifras importantes. Registra ambas cada semana.
- Impacto al final, y solo con una pierna que supere las pruebas de fuerza.
- Si vuelve cualquier dolor que baja de la rodilla, retrocede una fase y mantén ese nivel.
- Mantén dos sesiones semanales de por vida. Las recaídas son frecuentes y prevenibles.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Ejercicio de postura al conducirreps lentas en 60 s
—
A2Deslizamientos nerviosos en pausas de conducción15/lado
B1Ejercicio de estar sentado en espacio reducidoreps lentas en 60 s
—
B2Reajuste de pie12 reps
C1Ejercicio de escritorioreps lentas en 60 s
—
C2Pausa de bisagra12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SCIATICA-AB