Mantener supera a reparar
Dos sesiones semanales mantienen treinta días de trabajo. Si paras, fuerza y tolerancia disminuyen en semanas.
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Rehabilitación de ciática AC
Trainer's Eye
Fase 5 · Volver a la vida · Sesión AC
La más pesada.
La más pesada.
El más largo.
Sigues subiendo.
La sesión más difícil: levantar pesado, caminar largo y evaluar la pierna a velocidad.
- ACsesión
- P5Regreso
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
La carga no daña los discos
La carga progresiva y gradual no daña los discos. Evitarla reduce la tolerancia y hace más probable otro episodio.
Estenosis y carrito
Si apoyarte en el carrito te permite caminar más, es una pista clara de que la flexión es tu dirección de alivio.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · síntomas que suben, no que bajan
Levantamiento pesado
Peso muerto pesado + circuito de transportes pesadosA1![]()
Peso muerto pesado — final
60 s · reps lentasLa carga más pesada que puedas levantar bien; activa el tronco antes de moverla y espira al hacerlo.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Circuito de transportes pesados
3 × 30 s · ×2Las bolsas más pesadas; transporte maleta, de granjero y frontal, treinta segundos cada uno.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Caminata larga
Caminata rápida larga + intervalos de escalerasB1![]()
Caminata rápida larga
60 s · pasos a superarCamina a tu ritmo cómodo más rápido durante todo el minuto — cuenta los pasos.
Más fácil más lento · Más difícil más brioso
R1R2—
B2![]()
Intervalos en escaleras
15 pasos · ×2Sube escaleras con brío, baja andando y repite — lo más parecido a una cuesta en casa.
Más fácil usa la barandilla · Más difícil de dos en dos
R1R2
Velocidad
Pasos de aceleración + salto a una piernaC1![]()
Pasos de aceleración
60 s · reps lentasDesde de pie, tres pasos rápidos con impulso, vuelve andando y repite — aún sin esprintar.
Más fácil dos pasos, más lento · Más difícil cinco pasos
R1R2—
C2![]()
Salto a una pierna
8/lado · ×2Salta una vez sobre una pierna y fija el aterrizaje — compara ambos lados con honestidad.
Más fácil dos pies · Más difícil más lejos
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- La distancia caminada y el tiempo sentado son las dos cifras importantes. Registra ambas cada semana.
- Impacto al final, y solo con una pierna que supere las pruebas de fuerza.
- Si vuelve cualquier dolor que baja de la rodilla, retrocede una fase y mantén ese nivel.
- Mantén dos sesiones semanales de por vida. Las recaídas son frecuentes y prevenibles.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Peso muerto pesado — finalreps lentas en 60 s
—
A2Circuito de transportes pesados3 × 30 s
B1Caminata rápida largapasos en 60 s
—
B2Intervalos en escaleras15 pasos
C1Pasos de aceleraciónreps lentas en 60 s
—
C2Salto a una pierna8/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SCIATICA-AC