MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro A
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y deslizar · Sesión A

Déjalo colgar.
Déjalo deslizar.
Deja que se calme.

Seis movimientos que descargan la articulación, recuperan los primeros grados de deslizamiento y activan el manguito sin levantar el brazo.

Las isometrías lo calman

Mantener una contracción sin movimiento puede reducir el dolor de hombro y tendón durante un tiempo después.

Recorrido por la mañana

Los hombros rígidos están peor al despertar. Un minuto de recorrido suave antes de levantarte cambia el día entero.

Dolor no significa daño

El dolor es una alarma, no una medida del daño del tejido. Puede seguir activo mucho después de que el tejido haya sanado.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza

A

Descárgalo

Péndulo + activación escapular
A1

Balanceos pendulares

60 s · reps lentas

Apóyate en una mesa con el brazo sano; deja colgar el dolorido y balancéalo adelante y atrás.

Más fácil balanceo más corto  ·  Más difícil sostén una jarra ligera

R1R2—
A2

Activación escapular

12 × 5 s · ×2

Sentado erguido, lleva ambos omóplatos suavemente abajo y atrás; mantén cinco segundos.

Más fácil aprieta menos  ·  Más difícil sostenes de 10 s

R1R2
B

Activa el manguito

Círculos de hombros + rotación isométrica
B1

Círculos de hombros

60 s · reps lentas

Rueda los hombros hacia atrás en el círculo lento más amplio que resulte cómodo.

Más fácil círculo más pequeño  ·  Más difícil un lado cada vez

R1R2—
B2

Rotación externa isométrica al lado

5 × 10 s · ×2

Codo al lado flexionado a 90°; presiona el dorso de la mano contra la pared — sin movimiento.

Más fácil presiona más suave  ·  Más difícil sostenes de 15 s

R1R2
C

Deslízalo

Deslizamientos en mesa + presión en pared
C1

Deslizamientos en mesa — adelante

60 s · reps lentas

Mano plana en mesa o toalla; deslízala adelante y atrás mientras inclinas el cuerpo.

Más fácil desliza menos  ·  Más difícil mantén dos segundos al final

R1R2—
C2

Abducción isométrica contra pared

5 × 10 s · ×2

Ponte de lado; presiona la parte externa del brazo contra la pared, codo recto.

Más fácil presiona más suave  ·  Más difícil sostenes de 15 s

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Regla del dolor: hasta 4/10 durante, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
  2. Hombro rígido: trabaja en el borde del recorrido con estiramiento leve. Nunca fuerces con dolor agudo.
  3. Arco doloroso: mantente por debajo de la altura que molesta. Elevamos ese techo semana a semana.
  4. Primero sostenes isométricos — la tensión sin movimiento calma un hombro irritable.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Balanceos pendularesreps lentas en 60 s —
A2Activación escapular12 × 5 s
B1Círculos de hombrosreps lentas en 60 s —
B2Rotación externa isométrica al lado5 × 10 s
C1Deslizamientos en mesa — adelantereps lentas en 60 s —
C2Abducción isométrica contra pared5 × 10 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-A