Thirty sesións.
Twelve minutes each.
A shoulder that reaches.

Five phases, 180 different movements, no repeats — from pendulum swings on a frozen shoulder to overhead pressing and the get-up. Built for stiff shoulders, painful arcs and weak cuffs alike. At home, with a wall, a chair, a table, a broomstick, a towel and a backpack or two water jugs.

Before you start

See a doctor first — do not start — with an arm you cannot lift at all after an injury; visible deformity or a suspected dislocation; a hot, red or swollen shoulder with fever; chest tightness, breathlessness or arm pain on exertion; progressive weakness or numbness; or unexplained night pain with weight loss.

The pain rule: up to 4/10 during, back to your normal by the next morning, no worse week to week.

Stiff or frozen shoulder: work at the edge of range with a mild stretch. Gentle beats aggressive — forcing a capsule makes it angrier and slower.

Painful arc: if it catches between shoulder and head height, stay below that line and raise it week by week. Every sesión has a lower option.

Progression: every movement has an easier and a harder version. Two clean sesións on a level earn the next.

Kit: a wall, a chair, a table, a broomstick, a towel and a loaded backpack or two water jugs.

Fase 1Calmar y deslizar

ADéjalo colgar. Déjalo deslizar. Deja que se calme.Seis movimientos que descargan la articulación, recuperan los primeros grados de deslizamiento y activan el manguito sin levantar el brazo. BAyuda a subirlo. Deja al brazo sano hagan la elevación.Recorrido activo asistido: el brazo sano lleva al dolorido por el movimiento, para que la articulación gane recorrido sin esfuerzo. Chazlo andando por la pared hacia arriba. Un dedo cada vez.La pared hace el trabajo: los dedos suben, el brazo sigue y la articulación gana recorrido sin oposición de los músculos. DGíralo hacia fuera. Alcanza por detrás. Recupera el recorrido.En un hombro rígido se pierde primero la rotación externa y después el alcance detrás de la espalda — hoy se trabajan ambos. ECírculos pequeños. Tensión constante. Más recorrido.Rotación bajo tensión suave, protracción del omóplato y primera apertura pectoral. FSeis sesiones dentro. El brazo va más alto que antes.Revisión de la fase 1: recorrido activo asistido a la pared, sostén isométrico largo y primera elevación sin carga.

Fase 2Recorrido y escápula

GFija el omóplato. Luego levanta el brazo.La fase 2 empieza en el omóplato: un tercio del alcance superior procede de él, y es la parte que nadie entrena. HMás alto. Más ancho. Bajo control.Recorrido activo en todas las direcciones, más las dos elevaciones boca abajo que ponen a prueba la parte posterior del hombro. ILleva el brazo hasta el final alrededor.Rotaciones articulares controladas, flexión escapular y primera carga en cadena cerrada a través de la mano. JNoventa grados. El ángulo que importa.En la rotación a la altura del hombro viven lanzar, alcanzar y levantar — hoy se introduce con apoyo. KEmpuja la pared. Mantén la plancha. Domina el omóplato.Día de cadena cerrada: el peso a través de la mano comprime y calma la articulación mientras el omóplato aprende a sostener. LDoce dentro. El brazo va donde lo envías.Revisión de la fase 2: recorrido activo completo, primera rotación con carga y abducción hasta el hombro.

Fase 3Fuerza del manguito

MMúsculos pequeños. Gran trabajo. Entrénalos bien.La fase 3 empieza en el propio manguito rotador — rotación resistida en ambas direcciones y luego la parte posterior del hombro. NLevántalo. Pulgar arriba. Cada vez.Elevaciones en cada plano, con el pulgar guiando para que la articulación conserve espacio. OTira más que tú empuja.Día de tirones: la parte posterior del hombro necesita al menos tanto trabajo como la anterior, o la articulación pierde equilibrio. PGira a altura del hombro. Donde vive el deporte.La posición 90/90: el ángulo por el que pasan lanzar, sacar y alcanzar por encima. QSostenlo sobre la cabeza. Camina con ello. No lo dejes caer.Estabilidad por encima: el manguito y el omóplato sostienen una carga sobre la cabeza mientras el cuerpo se mueve debajo. RDieciocho dentro. El manguito rotador sostiene.Revisión de la fase 3: deslizamiento completo en pared, primer press y primer tirón real.

Fase 4Por encima y carga

SPor encima de la cabeza. Con carga. Ganado.La fase 4 empieza con press estricto — el movimiento que abandona la mayoría de hombros doloridos, reconstruido correctamente. TPresiónalo. Gíralo. Mantenlo ahí arriba.Press con rotación, posición de pica y primer gateo — el hombro bajo carga desde todos los ángulos. UArrodíllate. Presiona. Nada más se mueve.Quita la ayuda de las piernas y el hombro no puede hacer trampa: presses de rodillas, remos en plancha e inclinación en pared. VImpúlsalo. Atrápalo. Controla la bajada.Potencia arriba, control abajo — y tirones a la altura de cada press. WUn brazo. Por encima de la cabeza. Nada se tambalea.Trabajo por encima a un brazo con carga real, más sentadilla por encima — la prueba sincera del recorrido del hombro. XVeinticuatro dentro. Por encima vuelve a ser tuyo.Revisión de la fase 4: circuito de transportes, thruster y los empujes y tirones más duros del programa.

Fase 5Fuerza y vuelta

YManos rápidas. Articulación estable. Vuelven los reflejos.La fase 5 empieza con estabilización rítmica: cargas pequeñas, rápidas e imprevisibles que entrenan los reflejos que centran la articulación. ZLánzalo. Detenlo. Esa es la destreza.Acelera y frena: el hombro debe frenar un brazo en movimiento, que es cuando ocurren la mayoría de las lesiones. AAEmpuja fuerte. Tira más fuerte. Mantente cuadrado.Empujar y tirar con toda la fuerza y tronco estable, más levantar una carga del suelo sobre la cabeza. ABSostén más tiempo. Aguanta más. El manguito es resistencia.Día de resistencia: la cualidad que decide si el hombro sigue cómodo al final de un día largo. ACJarra boca abajo. Recorrido completo. Fuerza completa.El trabajo de hombro más duro del programa — levantada completa, sostén en pared y flexión dive-bomber. ADTreinta sesiones. Ambos brazos. Las mismas cifras.Graduación: prueba de recorrido, de press y de resistencia — izquierda frente a derecha, por escrito.