MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro B
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y deslizar · Sesión B

Ayuda a subirlo.
Deja al brazo sano
hagan la elevación.

Recorrido activo asistido: el brazo sano lleva al dolorido por el movimiento, para que la articulación gane recorrido sin esfuerzo.

Suave supera a agresivo

En un hombro rígido, estirar dentro de los límites del dolor da mejores resultados que forzar hacia el dolor.

Recorrido antes que fuerza

Cargar un hombro rígido en un recorrido corto crea fuerza en un recorrido que no puedes usar. Gana primero el recorrido.

Calienta antes del recorrido

Un hombro caliente se mueve más lejos. Por eso los primeros minutos de cada sesión son fáciles.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza

A

Elevación asistida

Círculos pendulares + retracción
A1

Círculos pendulares

60 s · reps lentas

Deja que el brazo colgante dibuje círculos lentos, ampliándolos al aliviarse — ambas direcciones.

Más fácil círculos más pequeños  ·  Más difícil sostén una jarra ligera

R1R2—
A2

Compresiones de retracción escapular

15 reps · ×2

Junta los omóplatos dos segundos y luego suelta del todo.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil sostenes de 3 s

R1R2
B

Trabajo con palo

Elevación con palo boca arriba + rotación isométrica
B1

Flexión boca arriba asistida con palo

60 s · reps lentas

Tumbado, palo de escoba en ambas manos; el brazo sano empuja el dolorido sobre la cabeza.

Más fácil eleva menos  ·  Más difícil pausa arriba

R1R2—
B2

Rotación interna isométrica contra pared

5 × 10 s · ×2

Codo al lado; presiona la palma contra el marco — sin movimiento, solo tensión.

Más fácil presiona más suave  ·  Más difícil sostenes de 15 s

R1R2
C

Espalda media

Extensión dorsal + activación escapular boca abajo
C1

Extensión dorsal sentado

60 s · reps lentas

Manos detrás de la cabeza; arquea la espalda media sobre el respaldo y vuelve.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil mantén dos segundos

R1R2—
C2

Activación escapular boca abajo

12 × 5 s · ×2

Boca abajo, brazos a los lados; fija los omóplatos abajo y atrás sin levantar los brazos.

Más fácil menos tiempo  ·  Más difícil levanta un poco las manos

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Regla del dolor: hasta 4/10 durante, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
  2. Hombro rígido: trabaja en el borde del recorrido con estiramiento leve. Nunca fuerces con dolor agudo.
  3. Arco doloroso: mantente por debajo de la altura que molesta. Elevamos ese techo semana a semana.
  4. Primero sostenes isométricos — la tensión sin movimiento calma un hombro irritable.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Círculos pendularesreps lentas en 60 s —
A2Compresiones de retracción escapular15 reps
B1Flexión boca arriba asistida con paloreps lentas en 60 s —
B2Rotación interna isométrica contra pared5 × 10 s
C1Extensión dorsal sentadoreps lentas en 60 s —
C2Activación escapular boca abajo12 × 5 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-B