El hombro congelado tiene tres fases
Congelación, congelado y descongelación. Suele resolverse, pero tarda muchos meses — y moverse acorta el camino.
MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro C
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y deslizar · Sesión C
hazlo andando
hazlo andando
por la pared hacia arriba.
Un dedo cada vez.
La pared hace el trabajo: los dedos suben, el brazo sigue y la articulación gana recorrido sin oposición de los músculos.
- Csesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El patrón capsular
Un hombro realmente rígido pierde primero la rotación externa, luego la elevación lateral y después el alcance detrás de la espalda.
La cadena cerrada calma
El peso a través de la mano — una presión en pared o sostén en cuadrupedia — carga el manguito con la articulación comprimida y estable.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza
Trepa
Caminata en pared + flexión isométricaA1![]()
Caminata en pared — frontal
60 s · reps lentasMira a la pared; sube los dedos caminando hasta donde resulte cómodo y bájalos.
Más fácil ponte más atrás · Más difícil ponte más cerca
R1R2—
A2![]()
Flexión isométrica contra pared
5 × 10 s · ×2Mira a la pared; presiona el frente del puño contra ella con el codo recto.
Más fácil presiona más suave · Más difícil sostenes de 15 s
R1R2
Desliza hacia fuera
Deslizamientos en mesa + puñetazo de serratoB1![]()
Deslizamientos en mesa — hacia fuera
60 s · reps lentasDe lado a la mesa; desliza la mano hacia el lado y vuelve, inclinando el cuerpo con ella.
Más fácil desliza menos · Más difícil más afuera
R1R2—
B2![]()
Puñetazo de serrato boca arriba
15 reps · ×2Boca arriba, brazo recto arriba; empuja la mano al techo levantando el omóplato.
Más fácil puñetazo más corto · Más difícil sostén una jarra ligera
R1R2
Cruzado
Alcance cruzado + presión atrásC1![]()
Alcance cruzado — asistido
60 s · reps lentasMano sana bajo el codo dolorido; guía el brazo cruzando el pecho y de vuelta.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén tres segundos
R1R2—
C2![]()
Sostén de extensión presionando atrás sentado
5 × 10 s · ×2Manos en el asiento junto a las caderas; presiona abajo y mantén, pecho alto.
Más fácil presiona más suave · Más difícil más tiempo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 4/10 durante, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- Hombro rígido: trabaja en el borde del recorrido con estiramiento leve. Nunca fuerces con dolor agudo.
- Arco doloroso: mantente por debajo de la altura que molesta. Elevamos ese techo semana a semana.
- Primero sostenes isométricos — la tensión sin movimiento calma un hombro irritable.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Caminata en pared — frontalreps lentas en 60 s
—
A2Flexión isométrica contra pared5 × 10 s
B1Deslizamientos en mesa — hacia fuerareps lentas en 60 s
—
B2Puñetazo de serrato boca arriba15 reps
C1Alcance cruzado — asistidoreps lentas en 60 s
—
C2Sostén de extensión presionando atrás sentado5 × 10 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-C