Mano detrás de la espalda
La rotación interna permite abrochar el sujetador, alcanzar el bolsillo trasero o lavarse la espalda. Entrénala de forma deliberada.
MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro D
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y deslizar · Sesión D
Gíralo hacia fuera.
Gíralo hacia fuera.
Alcanza por detrás.
Recupera el recorrido.
En un hombro rígido se pierde primero la rotación externa y después el alcance detrás de la espalda — hoy se trabajan ambos.
- Dsesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Hombro congelado y salud
La capsulitis adhesiva está muy asociada con la diabetes y la enfermedad tiroidea. Merece hablarlo con tu médico.
Inestabilidad frente a rigidez
Un hombro que se siente suelto necesita control; uno bloqueado necesita recorrido. Los dos planes son opuestos.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza
Gira hacia fuera
Rotación con palo + encogimiento de hombrosA1![]()
Rotación externa asistida con palo
60 s · reps lentasCodo pegado al lado; el brazo sano empuja el palo para girar la mano hacia fuera.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén al final
R1R2—
A2![]()
Elevar y bajar los hombros
15 reps · ×2Encoge los hombros arriba, luego llévalos del todo abajo y atrás; recorre ambos extremos despacio.
Más fácil menos recorrido · Más difícil sostén una bolsa
R1R2
De lado
Caminata en pared + deslizamiento con toallaB1![]()
Caminata en pared — lateral
60 s · reps lentasDe lado a la pared; camina los dedos hacia arriba y vuelve abajo con control.
Más fácil ponte más atrás · Más difícil ponte más cerca
R1R2—
B2![]()
Deslizamiento de mano detrás de la espalda con toalla
12 reps · ×2Toalla sobre el hombro; la mano superior tira suavemente de la inferior hacia arriba por la espalda.
Más fácil tirón más corto · Más difícil mantén cinco segundos
R1R2
Abre el pecho
Libro abierto + remo bajoC1![]()
Rotación en libro abierto
60 s · reps lentasTumbado de lado, rodillas apiladas; abre el brazo de arriba y síguelo con la mirada.
Más fácil menos recorrido · Más difícil pausa al final
R1R2—
C2![]()
Sostén de remo bajo boca abajo
10 × 5 s · ×2Boca abajo; tira de los codos atrás hacia las caderas y mantén, omóplatos juntos.
Más fácil manos en el suelo · Más difícil más tiempo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 4/10 durante, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- Hombro rígido: trabaja en el borde del recorrido con estiramiento leve. Nunca fuerces con dolor agudo.
- Arco doloroso: mantente por debajo de la altura que molesta. Elevamos ese techo semana a semana.
- Primero sostenes isométricos — la tensión sin movimiento calma un hombro irritable.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Rotación externa asistida con paloreps lentas en 60 s
—
A2Elevar y bajar los hombros15 reps
B1Caminata en pared — lateralreps lentas en 60 s
—
B2Deslizamiento de mano detrás de la espalda con toalla12 reps
C1Rotación en libro abiertoreps lentas en 60 s
—
C2Sostén de remo bajo boca abajo10 × 5 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-D