MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro E
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y deslizar · Sesión E

Círculos pequeños.
Tensión constante.
Más recorrido.

Rotación bajo tensión suave, protracción del omóplato y primera apertura pectoral.

El serrato es el motor del omóplato

El serrato anterior gira el omóplato hacia arriba. Un serrato débil deja al brazo sin espacio.

La postura tiene poca relación

La postura al sentarse y la posición del hombro se relacionan poco con el dolor de hombro. La fuerza y la tolerancia a la carga se relacionan mucho mejor.

La articulación acromioclavicular

El dolor señalado con un dedo sobre el hombro, peor al cruzar el brazo, suele estar en la articulación acromioclavicular.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza

A

Círculos

Círculos en mesa + rotación con toalla
A1

Círculos sobre mesa sentado

60 s · reps lentas

Mano plana en una mesa; dibuja la mayor esfera de reloj cómoda con todo el brazo.

Más fácil círculo más pequeño  ·  Más difícil ambas direcciones, más despacio

R1R2—
A2

Rotación isométrica a 45° con toalla

5 × 10 s · ×2

Toalla enrollada bajo el codo; presiona la mano hacia fuera contra la otra y mantén.

Más fácil presiona más suave  ·  Más difícil sostenes de 15 s

R1R2
B

Empuja

Abducción con palo + abrazo de oso
B1

Abducción de pie asistida con palo

60 s · reps lentas

Palo en ambas manos; el brazo sano empuja el dolorido hacia el lado y de vuelta.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil pausa arriba

R1R2—
B2

Protracción con abrazo

15 reps · ×2

Brazos cruzados alrededor del pecho; rodea la espalda con las manos y deja separar los omóplatos.

Más fácil alcance más corto  ·  Más difícil mantén tres segundos

R1R2
C

Abre

Ángeles en pared + apertura en puerta
C1

Ángeles en pared, rango bajo

60 s · reps lentas

Espalda y brazos en la pared; sube solo hasta donde mantengas el contacto.

Más fácil brazos más bajos  ·  Más difícil desliza más alto

R1R2—
C2

Apertura pectoral en puerta

10 × 8 s · ×2

Antebrazo en el marco a la altura del hombro; da un paso suave y mantén.

Más fácil posición del brazo más baja  ·  Más difícil posición del brazo más alta

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Regla del dolor: hasta 4/10 durante, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
  2. Hombro rígido: trabaja en el borde del recorrido con estiramiento leve. Nunca fuerces con dolor agudo.
  3. Arco doloroso: mantente por debajo de la altura que molesta. Elevamos ese techo semana a semana.
  4. Primero sostenes isométricos — la tensión sin movimiento calma un hombro irritable.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Círculos sobre mesa sentadoreps lentas en 60 s —
A2Rotación isométrica a 45° con toalla5 × 10 s
B1Abducción de pie asistida con paloreps lentas en 60 s —
B2Protracción con abrazo15 reps
C1Ángeles en pared, rango bajoreps lentas en 60 s —
C2Apertura pectoral en puerta10 × 8 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-E