El plano escapular
Elevar el brazo unos 30° por delante de la línea lateral es la trayectoria más cómoda para el hombro. La mayoría de ejercicios la usan.
MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro F
Trainer's Eye
Fase 1 · Calmar y deslizar · Sesión F
Seis sesiones dentro.
Seis sesiones dentro.
El brazo va
más alto que antes.
Revisión de la fase 1: recorrido activo asistido a la pared, sostén isométrico largo y primera elevación sin carga.
- Fsesión
- P1Calmar
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Doce minutos bastan
Las sesiones cortas y frecuentes de hombro mejoran más el recorrido que una sesión larga semanal.
El omóplato hace un tercio del trabajo
Al elevar el brazo por encima, unos dos tercios del movimiento vienen de la articulación del hombro y un tercio del omóplato. Ambos deben moverse.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza
Alcanza arriba
Flexión en pared + sostén largoA1![]()
Flexión activa asistida hasta la pared
60 s · reps lentasAmbas manos en la pared; acércate y deja que suban los brazos sobre la cabeza al bajar el pecho.
Más fácil ponte más lejos · Más difícil ponte más cerca
R1R2—
A2![]()
Sostén isométrico largo de rotación externa
3 × 30 s · ×2Dorso de la mano contra la pared, codo al lado; presión constante, respirando.
Más fácil sostenes de 20 s · Más difícil presiona más fuerte
R1R2
Primera elevación
Elevación en el plano escapular hasta 60° + reloj escapularB1![]()
Elevación en el plano escapular hasta 60°
60 s · reps lentasPulgares arriba, brazos 30° delante de los lados; eleva solo hasta el pecho y baja despacio.
Más fácil menor altura · Más difícil pausa arriba
R1R2—
B2![]()
Reloj escapular boca arriba
12 reps · ×2Boca arriba, brazo arriba; mueve el omóplato arriba, abajo, adentro y afuera sin doblar el codo.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén cada punto
R1R2
Parte posterior del hombro
T boca abajo + estiramiento del durmienteC1![]()
Elevación en T boca abajo — pequeña
60 s · reps lentasBoca abajo, brazos en T, pulgares arriba; sube un palmo y baja despacio.
Más fácil sube menos · Más difícil mantén 2 s
R1R2—
C2![]()
Estiramiento del durmiente — suave
10 × 8 s · ×2Tumbado de lado sobre el brazo dolorido, codo a 90°; presiona suavemente la mano hacia el suelo.
Más fácil press más corto · Más difícil más tiempo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Regla del dolor: hasta 4/10 durante, de vuelta a tu normalidad a la mañana siguiente, sin empeorar semana a semana.
- Hombro rígido: trabaja en el borde del recorrido con estiramiento leve. Nunca fuerces con dolor agudo.
- Arco doloroso: mantente por debajo de la altura que molesta. Elevamos ese techo semana a semana.
- Primero sostenes isométricos — la tensión sin movimiento calma un hombro irritable.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Flexión activa asistida hasta la paredreps lentas en 60 s
—
A2Sostén isométrico largo de rotación externa3 × 30 s
B1Elevación en el plano escapular hasta 60°reps lentas en 60 s
—
B2Reloj escapular boca arriba12 reps
C1Elevación en T boca abajo — pequeñareps lentas en 60 s
—
C2Estiramiento del durmiente — suave10 × 8 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-F