MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro G
Trainer's Eye
Fase 2 · Recorrido y escápula · Sesión G

Fija el omóplato.
Luego levanta
el brazo.

La fase 2 empieza en el omóplato: un tercio del alcance superior procede de él, y es la parte que nadie entrena.

La posición escapular es dinámica

No hay una única posición correcta del omóplato — solo uno que se mueva bien por el recorrido que necesitas.

La rigidez dorsal resta recorrido

La extensión dorsal aumenta el alcance por encima. Libera la espalda media y el hombro gana recorrido sin esfuerzo extra.

El agarre activa el manguito

Apretar la mano aumenta la actividad del manguito rotador. Un agarre firme da estabilidad gratis.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza

A

Desliza hacia arriba

Deslizamiento en pared con toalla + presión en pared
A1

Deslizamientos en pared con toalla

60 s · reps lentas

Manos en una toalla en la pared; deslízala tan alto como permitan los omóplatos y baja.

Más fácil ponte más atrás  ·  Más difícil presiona más fuerte contra la pared

R1R2—
A2

Press de serrato en pared

15 reps · ×2

Antebrazos en la pared; empuja el pecho hacia atrás para separar las escápulas y déjalas asentarse.

Más fácil manos más altas  ·  Más difícil un brazo cada vez

R1R2
B

Carga ligera

Flexión boca arriba + elevación en Y boca abajo
B1

Flexión boca arriba con peso ligero

60 s · reps lentas

Boca arriba, bolsa pequeña en la mano; eleva el brazo recto sobre la cabeza y baja despacio.

Más fácil sin peso  ·  Más difícil más peso

R1R2—
B2

Elevación en Y boca abajo

12 reps · ×2

Boca abajo, brazos en Y, pulgares arriba; sube desde la espalda media, cuello largo.

Más fácil sube menos  ·  Más difícil mantén 2 s

R1R2
C

Gira hacia fuera

Rotación de lado + serrato
C1

Rotación externa de lado — sin peso

60 s · reps lentas

Tumbado del lado sano, codo pegado a las costillas; gira la mano hacia el techo.

Más fácil menos recorrido  ·  Más difícil pausa arriba

R1R2—
C2

Deslizamientos escapulares en pared

12 reps · ×2

Espalda a la pared; desliza los brazos arriba y abajo manteniendo muñecas y codos en contacto.

Más fácil brazos más bajos  ·  Más difícil más lento

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Un tercio de elevar el brazo procede del omóplato. Entrena el omóplato y el brazo le seguirá.
  2. Mueve primero el omóplato: fíjalo abajo y atrás, luego eleva el brazo.
  3. Busca recorrido, no esfuerzo: poco peso o ninguno mientras aún ganas movilidad.
  4. Encoger el hombro para levantar el brazo es hacer trampa. Mantén el cuello largo y quieto.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Deslizamientos en pared con toallareps lentas en 60 s —
A2Press de serrato en pared15 reps
B1Flexión boca arriba con peso ligeroreps lentas en 60 s —
B2Elevación en Y boca abajo12 reps
C1Rotación externa de lado — sin pesoreps lentas en 60 s —
C2Deslizamientos escapulares en pared12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-G