MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro H
Trainer's Eye
Fase 2 · Recorrido y escápula · Sesión H

Más alto.
Más ancho.
Bajo control.

Recorrido activo en todas las direcciones, más las dos elevaciones boca abajo que ponen a prueba la parte posterior del hombro.

El trabajo boca abajo es difícil de falsear

Tumbarse boca abajo elimina el impulso y revela exactamente la debilidad posterior del hombro.

Alcanzar es tarea de todo el cuerpo

De los 180° de elevar el brazo, el hombro aporta unos 120° — el resto viene del omóplato y la columna.

La cabeza larga del bíceps

El dolor anterior del hombro al levantar y alcanzar suele implicar el tendón del bíceps. Responde a la misma carga gradual.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza

A

Eleva sin ayuda

Flexión activa + sostén en plano escapular
A1

Flexión activa de hombro de pie

60 s · reps lentas

Pulgar arriba; eleva el brazo recto delante hasta donde llegue limpiamente y baja despacio.

Más fácil eleva hasta el pecho  ·  Más difícil sostén una jarra ligera

R1R2—
A2

Sostén de elevación en el plano escapular

5 × 10 s · ×2

Brazos 30° por delante de los lados a la altura del hombro, pulgares arriba; mantén estable.

Más fácil menor altura  ·  Más difícil pesos pequeños

R1R2
B

Diagonales

Caminata en pared + remo con toalla
B1

Caminata en pared — diagonal

60 s · reps lentas

Camina los dedos por la pared en diagonal cruzando el cuerpo, luego vuelve abajo.

Más fácil ponte más atrás  ·  Más difícil ponte más cerca

R1R2—
B2

Remo bajo con toalla

15 reps · ×2

Toalla en el pomo de la puerta; lleva los codos a las caderas, omóplatos abajo y atrás.

Más fácil más erguido  ·  Más difícil inclínate más atrás

R1R2
C

Extiende

Extensión dorsal + elevación en W boca abajo
C1

Extensión dorsal sobre toalla enrollada

60 s · reps lentas

Toalla cruzada bajo la espalda media en el suelo; arquea sobre ella y vuelve, costillas abajo.

Más fácil rollo más fino  ·  Más difícil brazos por encima

R1R2—
C2

Elevación en W boca abajo

12 reps · ×2

Boca abajo, codos doblados en W; levanta las manos y junta los omóplatos.

Más fácil sube menos  ·  Más difícil mantén 2 s

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Un tercio de elevar el brazo procede del omóplato. Entrena el omóplato y el brazo le seguirá.
  2. Mueve primero el omóplato: fíjalo abajo y atrás, luego eleva el brazo.
  3. Busca recorrido, no esfuerzo: poco peso o ninguno mientras aún ganas movilidad.
  4. Encoger el hombro para levantar el brazo es hacer trampa. Mantén el cuello largo y quieto.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Flexión activa de hombro de piereps lentas en 60 s —
A2Sostén de elevación en el plano escapular5 × 10 s
B1Caminata en pared — diagonalreps lentas en 60 s —
B2Remo bajo con toalla15 reps
C1Extensión dorsal sobre toalla enrolladareps lentas en 60 s —
C2Elevación en W boca abajo12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-H