MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro I
Trainer's Eye
Fase 2 · Recorrido y escápula · Sesión I

Lleva el brazo
hasta el final
alrededor.

Rotaciones articulares controladas, flexión escapular y primera carga en cadena cerrada a través de la mano.

La cadena cerrada calma

El peso a través de la mano — una presión en pared o sostén en cuadrupedia — carga el manguito con la articulación comprimida y estable.

La discinesia escapular es frecuente

El movimiento desigual del omóplato aparece en muchas personas sin ningún dolor. Es un hallazgo, no una causa.

Resistencia antes que máximo

La resistencia del manguito, no su fuerza máxima, es lo primero que falla y predice la vuelta de los síntomas.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza

A

Círculo completo

Paso de palo + CARs de hombro
A1

Paso de escoba sobre la cabeza

60 s · reps lentas

Agarre ancho en una escoba; pásala del frente a por encima y atrás, y vuelve.

Más fácil agarre más ancho  ·  Más difícil agarre más estrecho

R1R2—
A2

CARs de hombro

8/lado · ×2

Dibuja el círculo lento más grande que puedas con el brazo recto, cuerpo quieto.

Más fácil círculo más pequeño  ·  Más difícil aún más lento

R1R2
B

Empuja el suelo

Rotación con toalla + flexión escapular
B1

Rotación externa sentado con toalla

60 s · reps lentas

Toalla entre las manos; gira la mano dolorida hacia fuera contra resistencia ligera.

Más fácil menos tensión  ·  Más difícil más tensión

R1R2—
B2

Flexión escapular

15 reps · ×2

En plancha o de rodillas, brazos rectos; deja hundir el pecho entre los omóplatos y empuja para alejarte.

Más fácil sobre las rodillas o una mesa  ·  Más difícil pies más atrás

R1R2
C

Balancéalo

Alcance en cuadrupedia + elevación en I boca abajo
C1

Balanceo en cuadrupedia con alcance

60 s · reps lentas

A cuatro patas; lleva las caderas atrás y estira un brazo por el suelo.

Más fácil sin alcance  ·  Más difícil alcanza más lejos

R1R2—
C2

Elevación en I boca abajo

12 reps · ×2

Boca abajo, brazos a los lados, pulgares arriba; sube ambos brazos y mantén un segundo.

Más fácil sube menos  ·  Más difícil sostén 3 s

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Un tercio de elevar el brazo procede del omóplato. Entrena el omóplato y el brazo le seguirá.
  2. Mueve primero el omóplato: fíjalo abajo y atrás, luego eleva el brazo.
  3. Busca recorrido, no esfuerzo: poco peso o ninguno mientras aún ganas movilidad.
  4. Encoger el hombro para levantar el brazo es hacer trampa. Mantén el cuello largo y quieto.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Paso de escoba sobre la cabezareps lentas en 60 s —
A2CARs de hombro8/lado
B1Rotación externa sentado con toallareps lentas en 60 s —
B2Flexión escapular15 reps
C1Balanceo en cuadrupedia con alcancereps lentas en 60 s —
C2Elevación en I boca abajo12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-I