El manguito centra la articulación
El manguito rotador no levanta tanto el brazo como mantiene la cabeza en la cavidad mientras el deltoides lo eleva.
MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro J
Trainer's Eye
Fase 2 · Recorrido y escápula · Sesión J
Noventa grados.
Noventa grados.
El ángulo
que importa.
En la rotación a la altura del hombro viven lanzar, alcanzar y levantar — hoy se introduce con apoyo.
- Jsesión
- P2Recorrido
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El par de fuerzas
El deltoides tira del brazo arriba y el manguito abajo y adentro. Si falla el segundo, el primero roza.
El arco doloroso
El dolor entre unos 60° y 120° de elevación, que cede más arriba, es el patrón subacromial clásico.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza
A 90
Círculos en pared + abducción de ladoA1![]()
Círculos en pared de pie
60 s · reps lentasPalma plana en la pared a la altura del hombro; dibuja círculos manteniendo la mano presionada.
Más fácil círculos más pequeños · Más difícil presiona más fuerte
R1R2—
A2![]()
Abducción de lado hasta 60°
12 reps · ×2Tumbado del lado sano; eleva el brazo superior a la altura del pecho, pulgar arriba, y baja despacio.
Más fácil sube menos · Más difícil sostén una jarra ligera
R1R2
Gira en alto
Rotación en pared + remo con mochilaB1![]()
Rotación a 90° con apoyo en pared
60 s · reps lentasCodo en la pared a la altura del hombro; gira el antebrazo arriba y abajo por la pared.
Más fácil codo más bajo · Más difícil lejos de la pared
R1R2—
B2![]()
Remo con retracción escapular
15 reps · ×2Mochila en ambas manos, en bisagra adelante; rema hacia las caderas iniciando con los omóplatos.
Más fácil menos peso · Más difícil pausa arriba
R1R2
Gira las costillas
Rotación de rodillas + abducción horizontalC1![]()
Alcance con rotación dorsal de rodillas
60 s · reps lentasA cuatro patas, mano detrás de la cabeza; gira el codo al techo y abajo.
Más fácil menos recorrido · Más difícil alcanza más lejos
R1R2—
C2![]()
Abducción horizontal boca abajo
12 reps · ×2Boca abajo, brazos abiertos a 90°, pulgares arriba; eleva hasta los hombros y baja en tres segundos.
Más fácil sube menos · Más difícil pesos ligeros
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- Un tercio de elevar el brazo procede del omóplato. Entrena el omóplato y el brazo le seguirá.
- Mueve primero el omóplato: fíjalo abajo y atrás, luego eleva el brazo.
- Busca recorrido, no esfuerzo: poco peso o ninguno mientras aún ganas movilidad.
- Encoger el hombro para levantar el brazo es hacer trampa. Mantén el cuello largo y quieto.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Círculos en pared de piereps lentas en 60 s
—
A2Abducción de lado hasta 60°12 reps
B1Rotación a 90° con apoyo en paredreps lentas en 60 s
—
B2Remo con retracción escapular15 reps
C1Alcance con rotación dorsal de rodillasreps lentas en 60 s
—
C2Abducción horizontal boca abajo12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-J