MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro K
Trainer's Eye
Fase 2 · Recorrido y escápula · Sesión K

Empuja la pared.
Mantén la plancha.
Domina el omóplato.

Día de cadena cerrada: el peso a través de la mano comprime y calma la articulación mientras el omóplato aprende a sostener.

Pinzamiento es la palabra equivocada

El antiguo modelo de pinzamiento ha sido sustituido por el síndrome de dolor subacromial: un problema de carga y capacidad, no una trampa mecánica.

El sueño influye en el dolor de hombro

El dolor nocturno es la queja más frecuente del hombro, y dormir mal aumenta la sensibilidad al dolor al día siguiente.

El ejercicio iguala a la cirugía

Para el dolor subacromial, el ejercicio estructurado funciona igual que la cirugía de descompresión — y la cirugía placebo funcionó igual que la real.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza

A

Círculos hacia fuera

Círculos de brazos + puñetazo de pie
A1

Círculos de brazos — de pequeños a grandes

60 s · reps lentas

Brazos a los lados; haz círculos hacia delante cada vez mayores y luego invierte.

Más fácil círculos más pequeños  ·  Más difícil más lento y más amplio

R1R2—
A2

Puñetazo de serrato de pie

15 reps · ×2

Brazo recto delante; empuja hacia delante para que el omóplato se deslice alrededor de las costillas, luego suelta.

Más fácil sin peso  ·  Más difícil sostén una jarra ligera

R1R2
B

Deslizamiento por encima

Deslizamiento sobre mesa + remo ligero
B1

Deslizamiento sobre mesa hasta arriba

60 s · reps lentas

Antebrazos en la mesa; deslízalos adelante hasta que los brazos queden sobre la cabeza, bajando el pecho.

Más fácil desliza menos  ·  Más difícil mesa más baja

R1R2—
B2

Remo inclinado — ligero

15 reps · ×2

Inclinado adelante, una bolsa en cada mano; rema a las costillas iniciando con omóplatos, espalda larga.

Más fácil menos peso  ·  Más difícil baja en 3 s

R1R2
C

Toma el peso

Empuje en pared + plancha lateral
C1

Empuje en pared

60 s · reps lentas

Manos en la pared, brazos rectos; empuja el cuerpo y déjalo volver con control.

Más fácil ponte más cerca  ·  Más difícil ponte más atrás

R1R2—
C2

Plancha lateral sobre antebrazo — corta

4 × 12 s · ×2

Codo bajo el hombro, rodillas flexionadas; sube las caderas y mantén estable.

Más fácil rodillas más adelante  ·  Más difícil piernas rectas

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Un tercio de elevar el brazo procede del omóplato. Entrena el omóplato y el brazo le seguirá.
  2. Mueve primero el omóplato: fíjalo abajo y atrás, luego eleva el brazo.
  3. Busca recorrido, no esfuerzo: poco peso o ninguno mientras aún ganas movilidad.
  4. Encoger el hombro para levantar el brazo es hacer trampa. Mantén el cuello largo y quieto.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Círculos de brazos — de pequeños a grandesreps lentas en 60 s —
A2Puñetazo de serrato de pie15 reps
B1Deslizamiento sobre mesa hasta arribareps lentas en 60 s —
B2Remo inclinado — ligero15 reps
C1Empuje en paredreps lentas en 60 s —
C2Plancha lateral sobre antebrazo — corta4 × 12 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-K