MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro L
Trainer's Eye
Fase 2 · Recorrido y escápula · Sesión L

Doce dentro.
El brazo va
donde lo envías.

Revisión de la fase 2: recorrido activo completo, primera rotación con carga y abducción hasta el hombro.

Recorrido antes que fuerza

Cargar un hombro rígido en un recorrido corto crea fuerza en un recorrido que no puedes usar. Gana primero el recorrido.

El regreso se juzga por la simetría

La preparación para trabajar por encima se juzga por recorrido y fuerza frente al otro lado, no por el tiempo transcurrido.

Ambos hombros pierden

Tras un problema de hombro, los déficits de fuerza suelen verse en ambos lados. Entrena también el bueno.

Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza

A

Recorrido completo

Flexión activa + rotación con carga
A1

Flexión activa hasta el final del recorrido

60 s · reps lentas

Eleva el brazo hasta donde llegue limpiamente, pausa un segundo y baja despacio.

Más fácil hasta la altura del hombro  ·  Más difícil sostén una jarra ligera

R1R2—
A2

Rotación externa de lado con peso

12 reps · ×2

Toalla bajo el codo, bolsa pequeña en mano; gira arriba y baja en tres segundos.

Más fácil sin peso  ·  Más difícil más peso

R1R2
B

Al lado

Abducción + fondos sentado
B1

Abducción hasta 90°

60 s · reps lentas

Pulgar arriba; eleva el brazo al lado hasta el hombro y baja con control.

Más fácil menor altura  ·  Más difícil sostén una jarra ligera

R1R2—
B2

Fondos escapulares sentado

15 reps · ×2

Manos en la silla junto a las caderas; presiona abajo para levantar el cuerpo sin doblar los codos.

Más fácil más peso en los pies  ·  Más difícil pies más separados

R1R2
C

Detrás

Face pull + nadadores boca abajo
C1

Face pull con toalla

60 s · reps lentas

Toalla alrededor de un pomo a la altura de la cabeza; lleva las manos a las orejas, codos altos.

Más fácil menos tensión  ·  Más difícil más tensión

R1R2—
C2

Nadadores boca abajo

12 reps · ×2

Boca abajo; barre los brazos desde arriba hasta las caderas sin tocar el suelo, y vuelve.

Más fácil barrido más corto  ·  Más difícil más lento

R1R2

El reloj

Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2

Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.

Cómo hacerla

  1. Un tercio de elevar el brazo procede del omóplato. Entrena el omóplato y el brazo le seguirá.
  2. Mueve primero el omóplato: fíjalo abajo y atrás, luego eleva el brazo.
  3. Busca recorrido, no esfuerzo: poco peso o ninguno mientras aún ganas movilidad.
  4. Encoger el hombro para levantar el brazo es hacer trampa. Mantén el cuello largo y quieto.

Márcalo

MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Flexión activa hasta el final del recorridoreps lentas en 60 s —
A2Rotación externa de lado con peso12 reps
B1Abducción hasta 90°reps lentas en 60 s —
B2Fondos escapulares sentado15 reps
C1Face pull con toallareps lentas en 60 s —
C2Nadadores boca abajo12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-L