Los tendones quieren carga
El dolor tendinoso responde a la carga progresiva, no al reposo. El reposo reduce la capacidad y el dolor vuelve con la tarea.
MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro M
Trainer's Eye
Fase 3 · Fuerza del manguito · Sesión M
Músculos pequeños.
Músculos pequeños.
Gran trabajo.
Entrénalos bien.
La fase 3 empieza en el propio manguito rotador — rotación resistida en ambas direcciones y luego la parte posterior del hombro.
- Msesión
- P3Manguito rotador
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Resistencia antes que máximo
La resistencia del manguito, no su fuerza máxima, es lo primero que falla y predice la vuelta de los síntomas.
Control excéntrico
Al bajar una carga es cuando suelen lesionarse los hombros y faltar el control.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza
Gira hacia fuera
Rotación externa resistida + rotación externa de ladoA1![]()
Rotación externa de pie — resistida con toalla
60 s · reps lentasCodo pegado a las costillas; gira la mano fuera contra la toalla, vuelve en tres segundos.
Más fácil menos tensión · Más difícil más tensión
R1R2—
A2![]()
Rotación externa de lado — con carga
12 reps · ×2Toalla bajo el codo, bolsa en mano; gira arriba, pausa y baja en tres segundos.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2
Gira hacia dentro
Rotación interna resistida + rotación interna con toallaB1![]()
Rotación interna de pie — resistida con toalla
60 s · reps lentasCodo al lado; tira de la mano hacia el vientre contra la toalla.
Más fácil menos tensión · Más difícil más tensión
R1R2—
B2![]()
Tirones de rotación interna con toalla
12 reps · ×2Toalla sobre el hombro; la mano inferior tira abajo mientras la superior resiste suavemente.
Más fácil menos resistencia · Más difícil más resistencia
R1R2
Detrás
Extensión boca abajo + lata llenaC1![]()
Pulsos de extensión boca abajo
60 s · reps lentasBoca abajo, brazos al lado; eleva los brazos rectos y haz pulsos pequeños, omóplatos juntos.
Más fácil pulsos menores · Más difícil sostén una jarra ligera
R1R2—
C2![]()
Elevación de lata llena boca abajo
12 reps · ×2Boca abajo, brazos en Y y pulgares arriba; eleva hasta la altura del hombro y baja despacio.
Más fácil sin peso · Más difícil pesos ligeros
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El trabajo del manguito es mantener la cabeza centrada en la cavidad — la resistencia importa más que la fuerza máxima.
- El codo sigue pegado y la muñeca recta en cada repetición de rotación.
- Fuera despacio, vuelta más despacio: tres segundos al volver en cada repetición.
- El ardor detrás del hombro es el manguito trabajando. El pinchazo delante no lo es.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Rotación externa de pie — resistida con toallareps lentas en 60 s
—
A2Rotación externa de lado — con carga12 reps
B1Rotación interna de pie — resistida con toallareps lentas en 60 s
—
B2Tirones de rotación interna con toalla12 reps
C1Pulsos de extensión boca abajoreps lentas en 60 s
—
C2Elevación de lata llena boca abajo12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-M