El plano escapular
Elevar el brazo unos 30° por delante de la línea lateral es la trayectoria más cómoda para el hombro. La mayoría de ejercicios la usan.
MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro N
Trainer's Eye
Fase 3 · Fuerza del manguito · Sesión N
Levántalo.
Levántalo.
Pulgar arriba.
Cada vez.
Elevaciones en cada plano, con el pulgar guiando para que la articulación conserve espacio.
- Nsesión
- P3Manguito rotador
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El arco doloroso
El dolor entre unos 60° y 120° de elevación, que cede más arriba, es el patrón subacromial clásico.
Empuja y tira en equilibrio
Tira al menos tanto como empujas. Un hombro entrenado solo con press pierde la parte posterior de la articulación.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza
Elevación en el plano escapular
Elevaciones en el plano escapular + lata llenaA1![]()
Elevaciones en el plano escapular — ligeras
60 s · reps lentasPulgares arriba, brazos 30° delante de los lados; eleva hasta los hombros y baja en tres.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Elevación de lata llena de pie
12 reps · ×2Pulgares arriba; eleva hasta los hombros en el plano escapular, pausa y baja despacio.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2
Frente y lado
Elevación frontal + elevación lateralB1![]()
Elevaciones frontales — ligeras
60 s · reps lentasPalmas abajo; eleva recto delante hasta el hombro y baja con control.
Más fácil sin peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Elevación lateral hasta 60°
12 reps · ×2Codo blando; eleva al lado solo hasta el pecho y baja en tres segundos.
Más fácil sin peso · Más difícil hasta la altura del hombro
R1R2
Detrás del hombro
Aperturas invertidas + abducción horizontalC1![]()
Apertura inversa inclinado
60 s · reps lentasInclinado adelante, pulgares arriba; abre los brazos a los lados juntando los omóplatos.
Más fácil sin peso · Más difícil pausa arriba
R1R2—
C2![]()
Abducción horizontal boca abajo — pulgares arriba
12 reps · ×2Boca abajo, brazos a 90°; eleva con pulgares arriba y mantén dos segundos.
Más fácil sin peso · Más difícil pesos ligeros
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El trabajo del manguito es mantener la cabeza centrada en la cavidad — la resistencia importa más que la fuerza máxima.
- El codo sigue pegado y la muñeca recta en cada repetición de rotación.
- Fuera despacio, vuelta más despacio: tres segundos al volver en cada repetición.
- El ardor detrás del hombro es el manguito trabajando. El pinchazo delante no lo es.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Elevaciones en el plano escapular — ligerasreps lentas en 60 s
—
A2Elevación de lata llena de pie12 reps
B1Elevaciones frontales — ligerasreps lentas en 60 s
—
B2Elevación lateral hasta 60°12 reps
C1Apertura inversa inclinadoreps lentas en 60 s
—
C2Abducción horizontal boca abajo — pulgares arriba12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-N