Los transportes fortalecen el hombro
Caminar con carga entrena juntos el manguito, el omóplato y el agarre en vertical, tal como exige la vida.
MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro O
Trainer's Eye
Fase 3 · Fuerza del manguito · Sesión O
Tira más
Tira más
que tú
empuja.
Día de tirones: la parte posterior del hombro necesita al menos tanto trabajo como la anterior, o la articulación pierde equilibrio.
- Osesión
- P3Manguito rotador
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El agarre activa el manguito
Apretar la mano aumenta la actividad del manguito rotador. Un agarre firme da estabilidad gratis.
Las roturas del manguito son frecuentes y silenciosas
Las roturas de espesor completo del manguito rotador aparecen en muchos hombros sin dolor de mayores de sesenta. Un hallazgo no es un diagnóstico.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza
Rema
Remo con mochila + remo a un brazoA1![]()
Remo inclinado con mochila
60 s · reps lentasHaz bisagra y mantén; rema la mochila a las caderas, espalda larga y quieta, iniciando con los omóplatos.
Más fácil mano en una silla · Más difícil más peso
R1R2—
A2![]()
Remo a un brazo
12/lado · ×2Mano en una silla, espalda plana; rema la bolsa hasta la cadera sin girar el tronco.
Más fácil menos peso · Más difícil pausa arriba
R1R2
Sube y encoge los hombros
Remo vertical + encogimiento con cargaB1![]()
Remo vertical hasta el pecho
60 s · reps lentasTira de la bolsa junto al cuerpo hasta el pecho, guiando con codos, muñecas debajo de ellos.
Más fácil menos peso · Más difícil pausa arriba
R1R2—
B2![]()
Encogimiento con carga
15 reps · ×2Bolsas pesadas a los lados; encoge los hombros recto arriba, mantén un segundo, baja del todo.
Más fácil menos peso · Más difícil baja en 3 s
R1R2
Empuje extra
Flexión plus en pared + flexión plus sobre rodillasC1![]()
Flexión plus en pared
60 s · reps lentasManos en la pared; empuja y añade otro empuje para separar los omóplatos.
Más fácil ponte más cerca · Más difícil ponte más atrás
R1R2—
C2![]()
Flexión plus sobre las rodillas
12 reps · ×2Rodillas apoyadas; arriba de cada flexión, empuja un poco más para separar los omóplatos.
Más fácil sobre una mesa · Más difícil flexión completa
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El trabajo del manguito es mantener la cabeza centrada en la cavidad — la resistencia importa más que la fuerza máxima.
- El codo sigue pegado y la muñeca recta en cada repetición de rotación.
- Fuera despacio, vuelta más despacio: tres segundos al volver en cada repetición.
- El ardor detrás del hombro es el manguito trabajando. El pinchazo delante no lo es.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Remo inclinado con mochilareps lentas en 60 s
—
A2Remo a un brazo12/lado
B1Remo vertical hasta el pechoreps lentas en 60 s
—
B2Encogimiento con carga15 reps
C1Flexión plus en paredreps lentas en 60 s
—
C2Flexión plus sobre las rodillas12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-O