El manguito centra la articulación
El manguito rotador no levanta tanto el brazo como mantiene la cabeza en la cavidad mientras el deltoides lo eleva.
MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro P
Trainer's Eye
Fase 3 · Fuerza del manguito · Sesión P
Gira a
Gira a
altura del hombro.
Donde vive el deporte.
La posición 90/90: el ángulo por el que pasan lanzar, sacar y alcanzar por encima.
- Psesión
- P3Manguito rotador
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El regreso se juzga por la simetría
La preparación para trabajar por encima se juzga por recorrido y fuerza frente al otro lado, no por el tiempo transcurrido.
El par de fuerzas
El deltoides tira del brazo arriba y el manguito abajo y adentro. Si falla el segundo, el primero roza.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza
90/90
Rotación resistida + 90/90 boca abajoA1![]()
Rotación externa a 90° — toalla
60 s · reps lentasCodo abierto a la altura del hombro; gira el antebrazo arriba contra la toalla, baja en tres.
Más fácil codo más bajo · Más difícil más tensión
R1R2—
A2![]()
Rotación externa 90/90 boca abajo
12 reps · ×2Boca abajo, brazo en el borde, codo a 90°; gira la mano arriba hacia el techo.
Más fácil sin peso · Más difícil peso ligero
R1R2
Cubano
Rotación cubana + press cubanoB1![]()
Rotación cubana con palo
60 s · reps lentasPalo en las caderas; rema al pecho, gíralo por encima y recorre el camino inverso.
Más fácil sin palo, solo manos · Más difícil bolsa ligera
R1R2—
B2![]()
Press cubano boca abajo
10 reps · ×2Boca abajo; rema, gira las manos arriba, empuja sobre la cabeza y luego invierte cada paso.
Más fácil sin peso · Más difícil pesos ligeros
R1R2
Mantén el final
Reloj escapular + sostén al final del recorridoC1![]()
Reloj escapular de pie
60 s · reps lentasBrazo en la pared a la altura del hombro; mueve el omóplato hacia las doce, tres, seis y nueve.
Más fácil menos recorrido · Más difícil mantén cada punto
R1R2—
C2![]()
Sostén de rotación externa al final del recorrido
5 × 10 s · ×2Gira hacia fuera hasta donde llegue el hombro y mantén ahí contra resistencia ligera.
Más fácil menos recorrido · Más difícil más tiempo
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El trabajo del manguito es mantener la cabeza centrada en la cavidad — la resistencia importa más que la fuerza máxima.
- El codo sigue pegado y la muñeca recta en cada repetición de rotación.
- Fuera despacio, vuelta más despacio: tres segundos al volver en cada repetición.
- El ardor detrás del hombro es el manguito trabajando. El pinchazo delante no lo es.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Rotación externa a 90° — toallareps lentas en 60 s
—
A2Rotación externa 90/90 boca abajo12 reps
B1Rotación cubana con paloreps lentas en 60 s
—
B2Press cubano boca abajo10 reps
C1Reloj escapular de piereps lentas en 60 s
—
C2Sostén de rotación externa al final del recorrido5 × 10 s
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-P