Estabilización rítmica
Empujes pequeños, rápidos e imprevisibles sobre un brazo sostenido entrenan los reflejos que centran la articulación.
MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro Q
Trainer's Eye
Fase 3 · Fuerza del manguito · Sesión Q
Sostenlo sobre la cabeza.
Sostenlo sobre la cabeza.
Camina con ello.
No lo dejes caer.
Estabilidad por encima: el manguito y el omóplato sostienen una carga sobre la cabeza mientras el cuerpo se mueve debajo.
- Qsesión
- P3Manguito rotador
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
Carga cerca, brazo alineado
Una carga lejos del cuerpo multiplica lo que debe controlar el hombro. Mantenla cerca y alineada.
El cuello puede referir dolor al hombro
El dolor sobre el hombro con rigidez cervical u hormigueo del brazo suele venir del cuello, no de la articulación.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza
Boca abajo
Sostén con base arriba + sostén sobre la cabezaA1![]()
Sostén invertido
60 s · segundos sostenidosJarra boca abajo al hombro; aprieta fuerte y mantenla vertical — cuenta segundos.
Más fácil menos peso · Más difícil camina con ello
R1R2—
A2![]()
Sostén por encima
4 × 15 s · ×2Brazo bloqueado sobre la cabeza junto a la oreja, costillas bajas; mantén quieto y respira.
Más fácil medio arrodillado · Más difícil más peso
R1R2
Haz el círculo
Halo + paseo del camareroB1![]()
Halo con jarra
60 s · reps lentasRodea despacio la cabeza con la jarra, cerca de ella, en ambas direcciones.
Más fácil menos peso · Más difícil más despacio y más cerca
R1R2—
B2![]()
Paseo del camarero
3 × 20 s · ×2Una jarra bloqueada sobre la cabeza; camina erguido con costillas bajas y codo recto.
Más fácil sostén en el hombro · Más difícil más peso
R1R2
En el suelo
Incorporación hasta el codo + toques en planchaC1![]()
Incorporación turca hasta el codo
60 s · reps lentasBolsa recta arriba en una mano; incorpórate sobre el codo mirando la mano y luego baja.
Más fácil sin peso · Más difícil hasta la mano
R1R2—
C2![]()
Toques de hombro en plancha
10/lado · ×2Pies separados; toca el hombro contrario sin balancear las caderas.
Más fácil sobre las rodillas · Más difícil pies juntos
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El trabajo del manguito es mantener la cabeza centrada en la cavidad — la resistencia importa más que la fuerza máxima.
- El codo sigue pegado y la muñeca recta en cada repetición de rotación.
- Fuera despacio, vuelta más despacio: tres segundos al volver en cada repetición.
- El ardor detrás del hombro es el manguito trabajando. El pinchazo delante no lo es.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Sostén invertidosegundos sostenidos
—
A2Sostén por encima4 × 15 s
B1Halo con jarrareps lentas en 60 s
—
B2Paseo del camarero3 × 20 s
C1Incorporación turca hasta el codoreps lentas en 60 s
—
C2Toques de hombro en plancha10/lado
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-Q