El trabajo por encima se entrena
La mayoría de hombros que no pueden empujar arriba carecen de recorrido y control, no de permiso. Ambos se construyen.
MoPro
TrainersEye · Salud del hombro
Rehabilitación de hombro R
Trainer's Eye
Fase 3 · Fuerza del manguito · Sesión R
Dieciocho dentro.
Dieciocho dentro.
El manguito rotador
sostiene.
Revisión de la fase 3: deslizamiento completo en pared, primer press y primer tirón real.
- Rsesión
- P3Manguito rotador
- 12:00en el reloj
- — hechocompletadas
El ejercicio iguala a la cirugía
Para el dolor subacromial, el ejercicio estructurado funciona igual que la cirugía de descompresión — y la cirugía placebo funcionó igual que la real.
Los tendones quieren carga
El dolor tendinoso responde a la carga progresiva, no al reposo. El reposo reduce la capacidad y el dolor vuelve con la tarea.
Tres parejas · dos rondas · doce minutos · un hombro que alcanza
Desliza hacia arriba
Deslizamiento en pared + press de sueloA1![]()
Deslizamiento en pared por encima
60 s · reps lentasEspalda en la pared; desliza los brazos por encima manteniendo las muñecas en contacto.
Más fácil brazos más bajos · Más difícil mantén arriba
R1R2—
A2![]()
Press en el suelo
12 reps · ×2Boca arriba, rodillas flexionadas; empuja las bolsas arriba, codos a 45°, baja al suelo.
Más fácil menos peso · Más difícil baja en 3 s
R1R2
Presiona ligero
Press sentado + press en media rodillaB1![]()
Press sentado — ligero
60 s · reps lentasSentado erguido; presiona las bolsas por encima sin abrir las costillas y baja hasta las orejas.
Más fácil menos peso · Más difícil más peso
R1R2—
B2![]()
Press a un brazo medio arrodillado
10/lado · ×2Medio arrodillado; presiona una bolsa por encima, costillas abajo, termina junto a la oreja.
Más fácil menos peso · Más difícil de rodillas erguido
R1R2
Tira fuerte
Remo invertido + remo en puertaC1![]()
Remo invertido bajo una mesa
60 s · reps lentasBajo una mesa firme, talones abajo; lleva el pecho al borde con el cuerpo en línea.
Más fácil rodillas flexionadas · Más difícil pies más separados
R1R2—
C2![]()
Remo con toalla en la puerta
12 reps · ×2Toalla en un pomo firme; inclínate atrás y lleva el pecho a las manos.
Más fácil más erguido · Más difícil pies más adelante
R1R2
El reloj
Ronda 1asiéntate — 70%, técnica perfecta
0:00A1 → A2
2:00B1 → B2
4:00C1 → C2
Ronda 2domínala — supera la Ronda 1 en calidad
6:00A1 → A2
8:00B1 → B2
10:00C1 → C2
Cada pareja: 60 s puntuados → la serie de carga → 10 s para pasar. Termina a las 12:00.
Cómo hacerla
- El trabajo del manguito es mantener la cabeza centrada en la cavidad — la resistencia importa más que la fuerza máxima.
- El codo sigue pegado y la muñeca recta en cada repetición de rotación.
- Fuera despacio, vuelta más despacio: tres segundos al volver en cada repetición.
- El ardor detrás del hombro es el manguito trabajando. El pinchazo delante no lo es.
Márcalo
MovimientoRonda 1Ronda 2Mejor
A1Deslizamiento en pared por encimareps lentas en 60 s
—
A2Press en el suelo12 reps
B1Press sentado — ligeroreps lentas en 60 s
—
B2Press a un brazo medio arrodillado10/lado
C1Remo invertido bajo una mesareps lentas en 60 s
—
C2Remo con toalla en la puerta12 reps
Tiempo de sesión
RachaDía —
Cliente / Paciente
Firma del entrenador / clínico
Fecha
TE-12-SHOULDER-R